当我尝试ldquo金刚狼rdquo

在减肥这件事儿上，各路大神可谓各显神通。但是其中真真假假实难让人分辨，要知道“隔行如隔山”。不过，当你选择不了的时候，我建议选择以饮食管理为主，运动辅助的方法。

我在减脂期间也曾尝试过很多方法，后来看到休·杰克曼（HughJackman）分享自己因为间歇性断食而受益。查阅相关资料，掌握方法后就开始尝试“金刚狼”的“16：8断食法”。

很多人一听“断食”，就会联想到节食。而节食之后，即便减肥成功，也会导致营养不良、复胖反弹等情况。事实上，我们看多年坚持间歇性断食的“金刚狼”休·杰克曼一身的肌肉，就可以知道，间歇性断食，和节食并不是一回事。

而且，因为他的影响力，很多人也开始尝试间歇性断食法。很多人尝试之后都说有效果，也有很多人“曝光”这种饮食法，其实不可行，或许对健康也不利。

很多有效的减肥方法，都有利有弊，我们只是在其中权衡利弊之后再进行抉择。所以我花了10天的时间进行测试自己是否适合这种方法。

方法是：早上只喝一杯纯黑咖啡，午饭用蔬菜喝谷物搭配皮鸡腿或者鸡胸肉，大约kcal左右，含50g左右的蛋白质。下午7点以前吃晚餐，饮食结构跟午餐差不多。其他时间点，除了喝白水之外，没有任何饮食。

因为我本身是一个“吃货”，也很容易饿，但是间歇性断食法，并没有我想的那么饿。只是上午有时候会饿，我会选择多喝水增加饱腹感。在午餐之后，我在一点左右去健身训练。

坚持六天后，我发现自己减掉了2公斤。为期10天的实验结束后，我的体内脂肪减少了将近2％。

如果您想减一点多余的体重而又不浪费时间，16：8断食法是一种科学合理且简单的饮食计划。下面就这个方法，做详细解释。

一、间歇性断食的基础介绍

简单来说，就是「控制」进食时间，抑制胰岛素浓度高低，来减少脂肪形成，有效控制体重的一种饮食方法。

如果你真的要选择这种方法减肥，在操作的过程中，若感觉到任何不适、晕眩、甚至是昏倒等情形，请立刻停止。

二、哪些人不要采用间歇性断食

营养不良者。18岁以下，发育中的朋友。怀孕或哺乳中。厌食症、暴食症患者。有胆汁流速缓慢或者是胆囊问题者。(请询问医师)服用利尿剂或降压药者。重大疾病者，例如：糖尿病、甲状腺疾病、慢性低钠症、心血管疾病…等。(必须先询问医师！)肾上腺疲劳症。总之，只要身患病症的朋友，使用前请详询医师。

三、我是如何安排我的断食时间

正如上面所说，早上一杯黑咖啡，基本没什么热量，中午十一点多吃午饭，下午七点之前吃完晚餐即可，这是典型的且较容易执行的“16：8断食法”。此外还有时间控制断食法（16/8）（18/6）（20/4），天数控制（52轻断食）等，就不一一解释。

四、吃什么?(食材选择)

在选择吃什么之前，先确认自己的TDEE，然后再进行分配。食材上我建议尽可能以原型食材为主，即深加工的食材。

我的饮食中有适量的肉类，如鱼肉、卤鸡腿、牛肉、猪肉、鸡肉等。此外还有各色绿叶蔬菜、花椰菜。主食以纯荞麦面、糙米饭等粗粮为主。

建议在进行间歇性断食的朋友，可以摄取较高的蛋白质来达到更好的饱足感，而非降低碳水、淀粉的摄取。如平时是菜多、饭多、蛋白质少，调整过后的饮食可以变更为菜多、饭少、蛋白质多。

五、运动的安排方法

减重就是7分吃、3分练。运动训练不仅可以提高「基础代谢率」，还增强我们的肌肉，这对保持健康体态非常重要。

训练方法方面，如果是以及接触健身运动的朋友，建议采用「大重量、低次数、低组数」作为你的训练安排核心。

由于在减重期间，你的营养摄取通常较为不足，过长的训练时间反而会让你的「皮质醇」以及「压力荷尔蒙」快速上升，请把握好黄金70分钟的运动时间，在每次90分钟的训练时间内结束课表。

课表安排逻辑如下

高重量、低次数、低组数一周请保持至少三次训练以上部分分成─胸肩手、腰背、腿(有个人更细节的安排也是可以)强度请掌握在70–80%的重量，可以完成4–6下的重量掌握好90分钟的运动时间不要花太多时间在有氧针对第六点，一定很多人会问我，为什么不要有氧?在这边特别说明，

因为有氧运动跟无氧运动的能量消耗方式不同，

尽管有氧是利用脂肪做能源，但是无氧运动靠的是肝糖、葡萄糖做使用，也可以增强肌肉的强度，提高基础代谢率，让「肌肉跟脂肪去争夺资源」，因此不要花太多时间在做有氧身上。毕竟课表可以讨论以及安排的地方太多惹，本篇重点还是在饮食方法身上。

六、整套的断食方法

情境设定：朝九晚五的上班族，采用16/8断食法(16小时不吃，8小时吃)，且一周训练4天，一天生活执行方式：

07:00─起床梳洗09:00─到公司，不吃早餐12:00─吃午餐(选择蛋白质较多的食物，减少淀粉摄取，剩下的吃蔬果)15:00─一杯乳清蛋白奶昔17:00─吃一小把无糖坚果18:00─吃晚餐(计算今日摄取热量，不足得靠晚餐吃完，原则与上述相同)19:00─健身房训练21:00─训练结束回家休息22:00─休息睡觉

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