基础就是这些饮食误区,毁了我们的减脂效

转眼已经是五月底，夏天的步伐早已踩了我们的脚，又到了一年一度衣不遮肉的时期。因此，减脂成了当下最流行的话题。对于减脂而言，饮食是决定效果必不可少的重要环节！然而有些饮食误区，如果我们无法避免，最终将毁了我们的减脂效果。这一期就让REALSPORTS带大家了解一下，减脂期饮食上最应该避免的6大误区。

误区1-节食或者尽可能少吃

说到减脂，很多人的第一反应是能不吃就不吃，把自己饿瘦。甚至有一些明星为了保持身材，通过只喝水不吃饭的方法来减肥。如今我们在网上能看到很多节食方案，这些方案往往宣称能取得极佳的效果，经常还会伴有客户见证。有些节食方案保证两周减重10-20斤，令人忍不住想试试。其实减脂期节食在初期确实可以减轻不少体重，但减少的不是脂肪，而更多是身体里的水分和肌肉。因此节食者一旦恢复正常饮食，体重可能就不仅仅是反弹了。

长期节食，对于身体而言，危害极大，甚至可能引起一系列的不良反应。有些人就是因为减脂期节食，最终患上神经性厌食症、神经性暴食症、暴食症或抑郁症等。

也有一部分人尽可能少吃饭，一天只吃一餐或者两餐，而且每一餐的量也尽量少。这样的饮食方法也是不建议的，原因有两点：

1.在减脂期间，热量摄入本身就不足，再加上长时间得不到食物的补充，导致身体处于进食不足状态，长期处于这种状态（超过24个小时）会导致代谢下降和肌肉分解。这时一旦摄入食物，身体为了保证生存，会将这些食物变成脂肪储存起来，以备不时之需。这就是很多朋友在减脂期间，虽然体重在下降，脂肪含量却不降反升。至于那些看似减掉的体重，大多来自被分解的肌肉和水分。

2.很多人一天的热量摄入可能远低于自己的静息代谢率（基础代谢），这样会对健康产生严重影响，包括心血管损伤、代谢改变、免疫系统功能下降。因此建议大家在减脂期间，每天的热量摄入一定要略高于自己的静息代谢率。

真正想要减脂，不是吃的少而是吃的好！

误区2-拒绝吃肉制品

有一部分人在减脂期间，拒绝吃一切肉制品，认为肉制品会堆积脂肪，“不吃肉就不会长肉”，从而只吃蔬菜，施行素食饮食。其实许多肉制品都属于优质蛋白质，因为它们含有不同量的必须氨基酸，而植物蛋白质中，除了大豆以外，都是不完全蛋白质，因为它们不含有全部10种必须氨基酸（ADA美国营养协会，年）。

而大豆属于雌激素饮食复合物，大量食用会导致顽固的脂肪积累（通常是在腹部和胸部）和合成代谢雄性激素水平下降（观点来自《多肌肉，少脂肪》，奥利·霍夫梅克勒著）。

素食饮食如果安排不合理，可能会导致蛋白质、铁、维生素B12、维生素D、钙与其他营养素摄入不足（ADA美国营养协会，年）

因此在减脂期间，建议大家合理的摄入肉制品蛋白质。许多研究表明，蛋白质摄入水平高，有利于维持肌肉量、肌力与功能与骨骼健康；维持能量平衡；心血管功能；创伤愈合（Wolfe与Miler，年）。研究者推荐，理想蛋白质摄入量应基于宏观营养素的可接受范围（AMDR），约占每日摄入热量的10-35%（Wolfe与Miler，年）。

误区3-完全不吃碳水化合物

很多健身的朋友，知道过量的碳水化合物会导致脂肪堆积，因此在减脂期，视一切碳水化合物食品为噩梦，尽可能的减少摄入，少吃甚至不吃。但如果在减脂期碳水化合物摄入不足，会对身体有以下几方面影响：

1.对减脂效果的影响：如果碳水化合物严重匮乏，碳水化合物的储备（糖原）就会耗竭。由于储存糖原需要水，当糖原耗竭时，水份就会丢失，因此身体水份含量减少。一旦减脂期结束，正常饮食，身体重新储备糖原，水份就会再次同糖原一起储备起来。

2.对肌肉的影响：碳水化合物摄入不足，会影响力量训练（抗阻训练）的强度。在减脂期间，抗阻训练强度不足，会加快肌肉的流失。

3.对大脑的影响：大脑需要葡萄糖来提供能量，人类摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，从而为脑部供能。如果脑部葡萄糖供养不足，人就会出现疲惫、易怒、头晕、失眠等种种症状。

在减脂期间碳水化合物的选择原则：复合碳水化合物优于精炼的碳水化合物；加工简单的碳水化合物优于加工复杂的碳水化合物。因此红薯、紫薯、燕麦、土豆等都是减脂期必不可少的碳水化合物来源。

误区4-健康食物可以随意吃

随着健康知识的普及，越来越多的人对健康食物的认知也在不断加深。例如：橄榄油、鱼油、杏仁等食物是优质脂肪，因为其中富含大量不饱和脂肪酸，可以帮助身体燃烧脂肪；红薯、紫薯、玉米等食物属于复合碳水化合物，升糖速度较慢，可以减少进食后的脂肪堆积；鸡胸肉、鱼肉等肉制品，脂肪含量低，是优质的蛋白质来源，可以很好的帮助身体恢复，增加和维持身体的肌肉量等等。也因此，很多人在减脂期尽可能选择这些健康食物，但至于每日的摄入量，却很少计算，感觉毕竟是健康食物，多吃点也不会有什么影响。到底是不是这样呢？

其实我们是否能达到减脂效果，不仅仅取决于摄入食物的种类，食物的总热量才是关键要素。减脂的实现源于每日（或在一定时间周期内）是否存在热量缺口，即摄入的总热量小于身体消耗的总热量（再次强调，为了身体健康，每日的总热量摄入要高于自身静息代谢率），减脂的快慢取决于热量缺口的大小。因此如果不计算食物的摄入量，就算吃的全是最健康的食物，总热量一旦超过身体的消耗量，依然无法达到减脂的目的。所以就算再健康的食物，也要学会适可而止！

误区5-晚上吃饭容易长胖

晚上吃饭容易长胖这一观念并非完全正确。上一条说过，体内脂肪的增加与减少取决于热量的摄入与消耗。如果摄入的热量大于消耗，则脂肪会增加，不论热量来源于早餐、晚餐还是宵夜。但实际上，人们晚上往往摄入很多高热量的食物，例如啤酒烧烤、火锅串串等，因此摄入的热量较多，导致脂肪增加。问题不在于人们何时进食，而在于吃了什么吃了多少。如果你习惯于晚上看电影追剧时吃点零食，喝点饮料，那么要避免这一增脂行为，不妨给自己增加一点约束，比如晚上7点钟以后不进食。

误区6-过度依赖减脂补剂

这类误区反而容易出现在有一定运动基础的健身爱好者中。很多人一到减脂期，CLA（共轭亚油酸）、L-Carnitine（左旋肉碱）、CUTS（脂肪燃烧剂）等产品就成了每日必备，不论做不做有氧，都要摄入。甚至有些人夸张到不吃这些减脂补剂，就感觉好像自己白做了有氧一样。

对于减脂补剂的选择和使用，REALSPORTS有以下几点建议希望大家参考：

1.大家一定要清楚，其实在减脂期间，减脂补剂并不是必需品，合理的饮食、科学的运动和充足的睡眠才是关键。

2.减脂补剂的选择：目前市面上的很多减脂补剂，为了产品的销量，对效果存在夸张宣传的成分。因此在选择补剂时，不要仅看产品广告，更要了解产品的成分及其对身体产生的实际作用，进而选择一款真正适合自己的减脂补剂。

3.减脂补剂仅仅是有氧过程中的助燃剂，因此必须结合足够量的有氧运动。如果想不做运动，不注意饮食，只靠减脂补剂就达到减脂的效果，这种情况也只能停留在想想。但凡有某一款补剂这样宣传，请大家尽快自行拉黑，谢谢。

减脂无捷径，饮食需谨慎！这一期的饮食误区就给大家介绍到这里了，祝大家减脂成功，夏天秀出好身材。

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