医生是如何减肥的科学饮食吃出腹肌

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终于来到了激动人心的减肥话题。所谓减肥，分为减重和减脂，直接减重是不健康的，我们直接pass掉，来谈谈快乐，科学，健康的减脂饮食。话不多说，先上我的减脂效果图1.热量赤字老生常谈了，无论是减重还是减脂，每天摄入的热量消耗的热量是你成功的必要条件！如果你做不到保持长期的热量缺口，那么恭喜你，你跟减肥无缘，想吃啥就吃啥吧～从决定减肥的那一刻，你就要减少你的饭量咯！不要减少太多，一天三顿，可以每顿饭吃个7-8分饱，如果你有软件计算热量的话，算出你每天的基础代谢量+消耗量，然后每天摄入总消耗量的百分之75即可。还需要注意的是，虽然摄入量相同，但是尽量以低GI的食物为主。2.高蛋白的饮食结构高蛋白饮食是减脂饮食的核心。在减脂期，蛋白质可以占你一天摄入总热量的50%，碳水约为35%，脂肪约为15%。如果你不方便计算总热量和食物热量，那么每天蛋白的摄入建议以每1-1.5g/kg的蛋白摄入量来维持，油和米饭这些能少就少，千万不要完全戒断，也千万不要节食减肥。节食固然会使你的体重短期内飞速下降，其实减掉的大部分只是水，而迅速的减重会极大的降低你的抵抗力，同时突然的营养摄入不足导致体内激素分泌紊乱，会引起诸如停经、失眠、脱发、抑郁症、神经性厌食、胃下垂等严重疾病。不过高蛋白饮食可能会引起排气过多，不用担心，这是正常反应，你可以根据个人情况适当调整摄入量。那么部分长得好看的观众要问了，“哎呀程老师，怎么样才能每天吃到这么多蛋白质呢？”根据我个人的经验，牛奶如果你没有任何不适的话，每天早晚可以来一杯脱脂/半脱脂。鸡蛋，没什么事多吃几个，蛋黄可以不吃。荤菜以鸡、鸭、鱼、虾这些白肉为主，猪肉牛肉这些红肉脂肪含量略高，中医上属于湿热之品，多食易导致湿热蕴积脾胃，并且已有明确研究表明红肉与直肠CA相关，推荐大家少吃。有的小伙伴实在条件不允许，因为工作原因，吃饭有一顿没一顿的，还只能吃外卖的，没关系，你可以吃蛋白粉，蛋白粉牌子我就不在此推荐了。不要听信蛋白粉对肾脏有损伤这种妖魔化言论。摄入更多的蛋白会加重肾脏的负担，但是加重负担跟损害完全就不搭边！如果你的肾脏已经有疾病了，那你当然要控制蛋白质的摄入，但是对于健康的人来说，甚至一个肾就够用了，下次还有人这么跟你说蛋白粉不能吃，可以拉黑了。3.咖啡/茶研究表明，咖啡因和儿茶素可以显著加快脂类代谢，显著降低血清游离脂肪酸浓度、血清总胆固醇、甘油三酯与瘦素浓度以及肝脏中的TC、TG浓度。并且咖啡/茶有一定饱腹感，可以起到抑制食欲作用，绝对是减肥的好帮手!我自己减脂期是每天上下午两杯美式。如果你对咖啡/茶没有什么不耐受，喝完了不会腹泻、心慌、失眠、出汗的话，每天来两杯可以很大程度帮助你减脂。千万不要喝太多，也不要睡前喝！4.吃你喜欢的食物减肥呢，一定要开心！如果压力太大，会导致我们皮质醇分泌增多，对于我们减肚子上的肉肉就难上加难了！尽管减脂期咱们要严格控制饮食，不过请记住，在不违反上面提到的原则的情况下，请一定要吃你喜欢吃的东西！（最多也就是平时能吃十口，现在只能吃一口罢了）减脂是一个长期的过程，我们必须坚持中国特色社会主义道路，走可持续发展路线！一定要快乐的痩！我非常不建议每天吃水煮水煮水煮，吃草吃草吃草，这样的饮食大多数人坚持不了多久你就会放弃，那么整个减肥就没有任何意义。不要担心吃你喜爱的垃圾食品会变胖，胖了我们可以减嘛！至于欺骗餐，还是算了，我怕你们每天都是欺骗餐。当然你如果有毅力到每天吃草吃生鸡蛋吃水煮鸡胸肉（你应该也不会在看这篇文章了）5.坚持（划重点，要考）减脂与增肌一样，是一个长期的过程，有的人快有的人慢，一定一定不要急于求成。理想的减脂，体重并不会短期内掉的很多，相同重量的情况下，脂肪的体积是肌肉的三倍，所以体重掉的慢并不代表你减脂失败了。我个人经验，以每周体重下降1-2斤最为适宜。当然体重基数越大的人，体重的变化也越大。到这里部分长得好看的观众又要问了，“哎呀程医森呀，你说的我都做到了，也坚持了挺久的了，刚开始变化挺明显，现在怎么不减了呢？”别担心，这说明你没有找我（误）这说明你已经进入瓶颈期，瓶颈期在减肥期间是一定会有一定会出现的。这时候需要做的是坚持，饮食上继续坚持上述要点，同时，尝试少吃多餐。如果身体允许，你应该尽可能的加入一些力量训练，中等强度的力量/无氧训练可以迅速帮助你度过平台期。当然，如果不能做力量训练也不用灰心，坚持下去，平台期也许会长一些，但是只要保证热量缺口，躺着也是能瘦哒！6.多喝热水(没有为啥，医生就是会说这个）最后，关于马甲线/腹肌/人鱼线。用我的职业生涯向你保证，这玩意不用练你也能拥有。只要你的体脂率在15%或者以下就会显现出来啦！并且没有任何一种方式可以让你先瘦肚子（或者腿），减脂的最后环节才会减到肚子上的脂肪。锻炼腹肌可以让它更大更厚，更快的出现在你身上，由于今天是说减肥的饮食，就不细说另一个重要部分“运动”了。（关于运动减肥相关知识想看我再写）。所谓三分练七分吃，做好饮食才是控制自己体重的第一步。祝所有对身材有要求的小伙伴在这个夏天都能瘦成自己想要的肉体~有任何健康或者希望听我聊的问题，欢迎

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