如何科学控制体重

　　每个人都希望自己有一个健康的体魄，匀称的身材，不让自己胖起来，又让自己的身体不缺所需的营养元素，那么如何能做到这些呢，这里我们来讲讲如何科学控制好我们的体重。 　　体重有哪几部分组成？ 　　人体有许多不同的组织和器官组成，如肌肉、骨骼、心脏、肝脏、脑和脂肪。这里把身体分为瘦体部分和脂肪部分，以各自占体重的百分比表示。例如：一个体重为磅的妇女，体脂所占的比例为30%，则脂肪为45磅（磅的30%）。瘦体部分包括除脂肪以外所有的组织和器官。

　　脂肪包括必需脂肪和身体中“额外”的脂肪。脂肪存在于所有的细胞当中、大多数神经的外部并且和某些特定的组织有关。男子身体中必需脂肪约占体重的3%，女子约占体重的12%。女性的脂肪含量较高能够保证青春期乳房和腰部等部位脂肪的正常堆积和雌激素的产生。了解必需脂肪的性质是非常重要的，因为它是男性和女性身体脂肪含量的最低限度。 　　脂肪的合理比例是多少？ 　　良好健康状况的体内脂肪含量不应太高也不应太低。 　　我国饮食紊乱的人数已经越来越多，特别是十几岁的少女和年轻的女性，她们有一个愿望就是越瘦越好。神经性厌食症就是一种饮食紊乱症，患者对体脂有一种扭曲的观点；神经性贪食症患者是反复进食，随后为了保持体重不升高又将其呕吐掉。对这两类饮食紊乱症的研究使人们总结出与良好的健康状况有关的体脂的高限和低限。必须认识到，对于参与健身活动的普通人来说，推荐给他们的体脂含量与世界级运动员的是不同的的。需要注意的是体脂通常在一年内有所变化，随不同季节和假期中体力活动和饮食量的不同而不同。

　　如何推算理想体重？

　　举例，对一个35岁、体重为磅的妇女三头肌、腹部和髂棘上缘三个部位的皮褶厚度进行测定，三者的厚度分别为18、26和22毫米。以下即为计算她的体脂百分数和理想体重的方程和步骤： 　　1、将所有的皮褶厚度进行加和：18mm+26mm+22mm=66mm； 　　2、查表找到皮褶厚度对应的体脂百分数（本例中为27.6%） 　　3、体脂重=体重*体脂百分数=*0.=38.6磅 　　4、瘦体重（LBW)=体重（wt）--体脂重（fatwt)=-38.6=.4磅 　　5、假定理想的体脂百分数（desfat）=23% 　　6、希望的体重=LBW/(1-理想的体脂百分数）=[.4/(1-0.23)]=(.4/0.77)=.7磅 　　7、希望减少的体重=-.7=8.3磅 　　如何通过计算能耗来科学地控制体重？ 　　影响体重的中心问题是能量平衡。 　　如果能量的摄入和能量消耗相等，则能量达到平衡——体重不会改变 　　如果能量的摄入大于能量消耗，则能量达到正平衡——体重增加 　　如果能量的摄入小于能量消耗，那么他们必须保持能量摄入和消耗之间的平衡；如果想降低体重，那么，他们必须运动，让消耗的能量比他们输入的能量要多，以此保证他们能达到能量的负平衡。

　　这种能量的负平衡状态也可以通过保持能量的消耗而略微降低能量的摄入的方式而达到。在这种情况下，注意的焦点是试图吃一些营养丰富的饮食而同时摄入较少的能量。减体重也可以通过保持同样的饮食而增加能量的消耗的办法来实现。在这种情况下，必需考虑到活动的能量消耗。在任一情况下，每减少身体中1磅的脂肪，消耗掉储存的能量为千卡。如果一个人每天有千卡的能量的负平衡，那么每周可以减少1磅的脂肪。建议每周降低体重的最大数量为每周1-2磅，那么每天的能量负平衡不应超过千卡。 　　饮食和运动在体重控制中有什么相互作用？ 　　尽管可以通过减少热量的摄入和增加体育运动的办法降低体重，但单独控制饮食的效果和控制饮食的同时，增加运动的效果不同。所以，建议通过联合使用两种方法来达到您的目的。

　　1、当某人降低能量的输入时，开始身体的反应是出现饥饿。身体对此出现的适应是降低体内能量的产生，以此保持身体内能量的储存。这意味着低热量的饮食可以对抗体重的减少；您热量摄入减少得越多，身体能量消耗减少的程度也越多。这种现象有助于解释为什么即使有的人很小心的摄入相同的能量，体重也常和饮食的变化不一致。 　　2、在只是单独控制饮食降低体重时，减少的体重当中35-45%是瘦体重而不是脂肪的重量。以此，人们完全有可能使体重降低但却并不使体内脂肪的百分比发生较大的改变。瘦体重的减少也是人在安静时的能量消耗降低，这使得降低体重变得更为困难。 　　只通过控制饮食来降低体重的结果是脂肪减少得比较缓慢。因此我们建议在控制饮食的同时进行运动，以此来达到降低体重和改变体成分的目的。运动有助于在减少脂肪的同时保持瘦体重；在这种情况下身体内体脂百分数的变化比单独控制饮食要更快。我们在许多参加健身训练的人身上看到这样一种现象：在健身后的好几个星期内，身体的重量没有改变而衣服的尺寸却显得的大了。为什么会这样呢？关键在于运动时在逐渐减少脂肪的同时，增加瘦体重的量。随着时间的推移，体重将随能量平衡的改变成比例地下降。 　　因此，对?降体重我们给出的合理化建议是：联合控制饮食和运动的方法达到目标。

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