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营养素左右你的情绪看清你缺哪种
如果告诉你，你的焦躁、紧张、抑郁等情绪，是由缺乏某种维生素造成的，你相信吗？
维生素在调节身体代谢、维护正常生理功能中，起着重要作用。
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏。
《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
而人在遇到压力挫折时，除去外界刺激，维生素类药物的缺乏，也可能导致负面情绪的产生。
《生命时报》采访专家，揭秘维生素是如何左右你情绪的，教你把缺少的维生素补回来。
受访专家
中国营养学会常务副理事长翟凤英
维生素这样左右你的情绪
缺维生素B1
沮丧、易怒
维生素B1被称为精神性维生素，可以改善人们的精神状态，更能维持神经组织的正常活动。
当缺乏维生素B1时，人们会出现沮丧、易怒、暴躁的情况，严重缺乏时则可能引起周围神经炎。
缺维生素B6
抑郁、急躁
维生素B6与人体多种神经递质的合成有关，而人的情绪正是受到神经递质的调节。
当人体缺乏维生素B6时，可能会出现抑郁、急躁等不良情绪。
例如，长期服用甾体类避孕药的女性，可能引起体内维生素B6的缺乏，从而导致情绪悲观、暴躁等。
此类女性可当适当多吃些瘦肉、香蕉、花生、牛肉等食物。
缺维生素B12
反应迟钝
维生素B12可参与氨基酸、脂肪、碳水化合物的代谢，维持神经鞘的脂质代谢与功能，维护神经系统的健康完整。
若缺乏则可出现反应迟钝、情绪异常。饮食上可通过多食用动物内脏、红肉、蛋类、乳制品等来加以纠正。
严重缺乏B12的患者，可以通过注射给药来补充。
缺维生素C
情绪抑郁
维生素C可参与体内的羟化反应，促进5-羟色胺及去甲肾上腺素的合成，缺乏时可导致情绪抑郁。
缺维C的人，应多吃新鲜的蔬菜与水果，也可以服用维生素C的制剂，如维C泡腾片来进行补充。
但注意一定要以冷开水来溶解，水温超过40℃会导致维生素C的理化性质发生较大改变。
缺维生素D
精神疲劳、情绪低落
除了促进钙的吸收，维生素D还有一定的神经免疫调节作用。
维生素D可影响神经传递有关基因的表达，有不少研究表明，抑郁症的严重程度与维生素D的水平呈负相关。
当维生素D缺乏时，可引起头痛、食欲减退、精神疲劳、情绪低落、易怒等症状。抑郁或情感障碍，也可能与维生素D的缺乏有关。
一张表看清你缺什么维生素
缺乏不同的维生素，身体表现的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种↓↓
症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜嘴唇开裂铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋
缺乏钾、钙、镁等矿物质多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品长皮疹，掉头发维生素B7多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉维生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜6类人要补维生素
美国梅奥诊所营养学专家哈古斯·安妮的建议，提醒以下6类人需要适当补充维生素。
饮食不规律的人
长期饮食不规律或每顿吃得太少，很容易造成维生素的缺乏，适量服用复合维生素可填补饮食上的缺失。
严格素食者
长期吃素的人，容易缺少维生素D、维生素B12等，长期如此，可造成恶性贫血，或损害神经系统。
不常吃鱼的人
吃鱼过少，可能会造成维生素A和维生素E的缺乏。如果每周吃鱼少于两次，可在服用复合维生素的同时吃点鱼油。
经期出血多的女性
女性经期出血过多，适当补充维生素有利于机体的血液再造和功能恢复。
患有消化系统慢性病的人
慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者，常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失，患者适当补充维生素，有利于疾病治疗和恢复。
但需在医生的指导下选择相应的产品，以免和同服的药物相互作用。
手术后的病人
手术时因为组织损伤和缺血的人，补充维生素能促进组织再生，加速伤口愈合。
维生素C和K，还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。
专家提醒，维生素补充剂不能代替合理饮食，平时应把均衡饮食放在第一位。
严重缺乏者服用维生素补充剂前应咨询医生、药师或营养师的建议。▲
医学研究证明：在积极、愉快的情绪下，胃黏膜会充血发红，胃肠蠕动增加，消化腺分泌正常，有利于实现正常的消化功能；在抑郁、悲伤、失望等消极情绪下，胃肠粘膜因缺血而致胃肠道功能降低，胃黏膜分泌减少，胃内酸度下降从而影响对食物的消化吸收。
情绪性进食由Bruch于年提出，他认为情绪性进食者不能区分由不同情绪所引起的饥饿感。而后，VanStrien等在年将“情绪性进食”定义为“以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、孤独、愤怒等）”的反应。近年来，越来越多的研究表明，积极情绪同消极情绪一样，都能对进食产生显著影响。
情绪性进食的危害
1、消化系统疾病，如慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、神经性呕吐等。医学临床发现，消化系统疾病中许多都与情绪有关。一个人如果长期处于愤怒、焦虑等不良情绪下，往往可导致胃酸分泌持续增高，破坏了对胃黏膜的保护作用，从而引起消化道溃疡等疾病。
2、营养不良，如消瘦、肥胖等。积极情绪：暴饮暴食；消极情绪：营养素摄入不足、消耗过多。
3、经典的进食障碍：通常指并不继发于躯体或精神疾病，有饮食习惯和控制体重的异常行为，明显的躯体及心理社会功能障碍。包括神经性厌食、神经性吞食、非典型性精神障碍。
4、消极情绪进食与进食障碍倾向性之间有密切关系，个体在积极情绪下的进食则不易导致进食障碍。
饮食对情绪的影响
在20世纪70年代，麻省理工学院的研究者们对营养和大脑的关系进行了一些研究，发现：
1、许多营养物质，如葡萄糖、脂肪酸、维生素等，进入血液后马上对脑细胞及脑功能产生影响，使情绪发生快速变化；
2、神经递质是大脑中由化学反应到生物电反应的物质基础，是产生记忆、激发才智和创造力、调节情绪的关键物质；
3、许多食物成分在调节神经递质、引起脑活动及人类行为变化方面与某些药物有异曲同工之效。
影响机制
食物中的营养成分合成神经递质：5-羟色，多巴胺、肾上腺素等，影响情绪非常明显。
影响情绪的营养素
1、酪氨酸
酪氨酸是一种非必需氨基酸，在体内由苯丙氨酸转化而来，可以促进多巴胺和去甲肾上腺素的释放。多巴胺是一种愉悦激素，可以帮助缓解压力和焦虑，而去甲肾上腺素则利于头脑敏锐和警觉。目前，酪氨酸已作为抗抑郁药在临床上广泛使用。
2、色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，在体内可以转化为5－羟色氨，5－羟色氨作为一种重要的神经递质可以起到镇痛、放松和令人平静的作用。色氨酸会提高大脑中血清素的水平。血清素是一种神经传递素，有镇定效果，在睡眠中起着重要作用。
3、叶酸
叶酸含量过低可以导致大脑中血清素水平下降。明尼苏达大学的研究认为，很多饱受抑郁折磨的人身体中的叶酸含量都很低。
4、其他营养素
（1）钙——神经兴奋
（2）镁——抗压力营养素
（3）VB1、VB6等其他B族维生素——情绪低落、抑郁
（4）维生素C——易怒、沮丧
（5）维生素D
推荐食物
食物种类
作用
深绿色蔬菜、大麦、黑米、木耳、香菇、果仁等含镁丰富的食物
抗压力
干果、奶酪、牛奶、豆制品等富含色氨酸的食物和新鲜蔬菜、柑橘、柠檬、柚子等含VC丰富的食物
使人感到放松、愉悦，缓解焦虑和紧张
谷类、豆类、坚果、动物内脏、禽蛋、芹菜、菠菜等富含B族维生素的食物
抗抑郁
鱼类、禽肉、蛋类、牛奶和豆类等蛋白质丰富的食物
使人警觉、主动
建议
1、避免情绪化进食；
2、在面对各种情绪问题时，可以针对性的选择一些食物来缓解我们的情绪；
3、自我控制很重要。
4、补充多种高品质维生素、尤其是维生素D、C等，变成足量矿物质和植物抗氧化成份。
5、欧米伽3对情绪的影响非常大，尤其是抑郁症、狂躁症、焦虑症、多动症、自闭症等人群应该多进食冷水海鱼和补充足量、纯净、高浓度的鱼油。
6、胃肠道菌群对情绪的影响越来越被重视，因此补充益生菌也是非常必要的。
7、钙镁D片、CoQ0及a-硫辛酸对神经细胞的作用是有目共睹的，每天补充是必不可少的，尤其是抑郁症、曲线波动大的人群。
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