HealthUp刊关于轻

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一同健康·刊

04

五月

星期一

如果我说早餐是一天里最重要的一顿是错的。

如果我告诉你，吃什么很重要，但什么时候吃更重要？

哈喽，大家好，又见面了！我是十天瘦了五斤的唐肉肉。两周前我到达了我的体重新高，所以我做了很多研究之后决定开始尝试一种适合懒人的减肥法。不节食不运动不吃药也能快速减肥的间歇性断食法！今天我就要帮你们省钱省时间！一定看完哦~

间歇性断食(IntermittentFast)不是一种节食的规则，而是一种饮食的模式。它强调的不再是传统的吃什么，而是什么时候吃。这不仅是一种有效的减肥法，他对人体健康和抗衰老都有好处。视频请移步b站/微博

本期作者：

为了方便，接下来我都简称为轻断食！

在我说他的神奇之处之前而且呢，先说说

IF到底是什么：

其实断食完全不是一个新的概念，我们人类已经做这件事儿两千年了。间歇性断食不过是我们把我们已经在做的事情拿出来重新定义。我们的身体在我们睡觉的时候自动进入断食状态，很多人其实都在自己不知道的时候轻断食呢！

比如啊，不少我小姐妹失恋之后都会瘦很多，其实就是因为晚上睡不着，白天可能下午才起床，没胃口吃饭，总之就是可能一天才一顿饭，或者有时候我们很忙没时间吃早餐，这其实都是IF的形式（没想到吧）。

我知道有些人可能会说啦！啊，我才不要为了减肥把我身体饿坏了。

但是！我要强调的是，If并不等于挨饿！

当你断食的时候，你的身体会用你平时储存起来的能量来保证你身体的正常功能，也就是脂肪了。之后会更详细的介绍~

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1.轻断食的种类

目前，轻断食的方法超多，你去网上搜至少能搜出六七种来，比如入门款的16+8断食法，就是你的一天可以被分成两个时间段：进食窗口；断食窗口。断食窗口16个小时不吃东西，剩下的八个小时正常吃饭。

还有5：2模式，就是一周内五天正常吃，选不连续的两天严格限制卡路里的摄入。（男生只吃卡，女生五百卡）。甚至还有些长达24小时，36小时的断食方法。现在并没有证据显示哪一种是最好的，你能坚持的，适合你的就是最好的，我自己采用的是入门款的16-8断食法，之后会详细介绍我的方法~乍一听有点吓人，其实超简单！大部分人会选择不吃早餐或者不吃晚餐，比如你今晚六点吃晚饭，明天十点就可以吃饭了，很简单对吧！

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2.轻断食的好处

轻断食可以

帮助减肥

让大脑更灵活

促进激素正常

缓解身体的炎症

甚至预防疾病

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3.轻断食是怎么帮我们减肥的

主要是靠两个激素：胰岛素和生长激素。胰岛素有很多作用。我们可以在这里把他理解为，促进我们身体屯脂肪的激素。

当你吃饭的时候，你的胰腺会释放insulin来把你食物的糖运到细胞里利用，释放能量。注意不是只是白糖，包括各种碳水也会。同时呢，我们以糖原的形式储存了很多糖在我们的肝脏和骨骼肌里，还有多余的糖类呢，我们会转化为脂肪储存起来。

当我们fasted，断食一段时间后，我们的insulin很低，没办法利用糖类，我们会燃烧身体里储存的脂肪当能量用。

研究表明，如果你不吃早餐，你可以减少20-40%能量的摄入。轻断食过程中因为你比普通的饮食要少吃一顿甚至少吃很多天，所以很多可能就是你总得来看这一周，不知不觉的就少摄入了能量。

而且，轻断食不仅能让你消耗脂肪，特别是掉内脏脂肪和腰部腹部的脂肪。他还能刺激生长激素，从而促进肌肉的生长；

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4.对脑子好

接下来我们聊聊别的好处。我们知道长期慢性的压力对身体很不好的，会导致高血压高血糖等等。但是轻断食是一种短期的，温和的对身体有好处的压力。

另一个最常见的例子就是运动了！运动也是一种急性温和的压力或者刺激，那我们都知道啊，运动的好处太多了。对脑子对体重对身体都有好处的！所以理论上，一个道理，轻断食这种刺激可以让头脑更灵活更清醒，因为他能促进一种叫（autophagy）自噬的过程。

这种细胞自动凋零可以lowerinsulin，降低血压，胆固醇，甚至理论上可以降低得癌症的风险而且还有Alzheimer’sdisease，所以对我们的脑子也是很好的。

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5.禁忌人群

但这个策略并不是适合所有人。

1.最需要注意的就是糖尿病患者，或者如果你的血糖非常不稳定，你一定要咨询医生，风险较大！

2.如果你本来的BMI已经很低18.5，比较虚弱，或者在最近13医院，还是先好好照顾自己的身体，恢复好身体才能健康！健康第一。

3.如果你还在长身体，咱先长高，减肥什么时候都能减，长高只有现在啊！！！

4.如果你有心脏病、肾脏病、一切慢性病都要先咨询你医生。

5.最后也是最重要的：如果你平时和食物的关系就不是很好，或者经常因为吃了什么吃了多少心情不好，甚至有eatingdisorder；饮食失调症；不管是暴食症还是厌食症，或者容易暴饮暴食的，这个方法也可能不适合你。

还有一个需要注意的点就是，我们目前还不知道，长期轻断食对身体的影响，如果你的饮食本来很不健康，轻断食肯定对你很有用。但是如果你轻断食十年或者二十年，会不会有什么不良的反应？目前还没有研究。

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6.吃什么？

最后呢，就是我在轻断食方面食品的选择的建议了。虽然重点是进食时间，但是毋庸置疑，正确的方法和种类可以让轻断食事半功倍的！

如果你在饿了16个小时甚至更长的时间之后，终于可以吃东西，你要吃什么呢？

1.我建议你多选择wholefood就是真正的食物，未经过度哟加工的蔬菜水果肉制品豆制品。这些新鲜的好食物才是你的身体真正需要的，也是你值得的！你都这么自律了，为了好看为了健康做了这么大的努力，在预算范围内买最健康最好的食物犒劳自己~

2.最好呢，可以多摄入一些有机的安全的肉类，比如鱼类，深海鱼类。

3.健康的油脂，超级重要。他们是一个健康的内分泌必须的，而且对于食物的口感很重要，你们有吃过无油蛋糕吗。我觉得自己在吃鸡蛋味的蜡烛。要记得让你的味蕾被激活！让自己开心起来！

而且悄悄告诉你们，适当的油脂是IF成功的关键，每天油脂，我们很难有饱腹感，或者说很容易饿，你本来就减少了时间吃饭，如果吃得不开心，吃不饱，而且很容易饿，那别说坚持一周了，一天都很难！所以你们可以选择一些，比如牛油果，椰子油，grass-fedbutter，坚果类的，这些都是很好很健康的脂肪~

4.高质量的碳水，粗粮。女孩子们！你们听我说，如果你的姨妈不正常，偶尔会不来或者总是不规律，或者绝经5-7年或者在更年期，数量和质量都很关键！所以我希望你们能多吃一些低GI的莓类，绿叶蔬菜，南瓜，藜麦，红薯，糙米小米，而不是面包蛋糕或者白米饭

5.还有需要注意的：希望你们能限制糖或者酒精，最好不碰，至少在你希望通过If快速减脂的这段时间，因为糖和酒精会让你的胰岛素升高，你的努力可能都白费了！

6.一定要注意补充很多很多水分，白开水最好，适量无糖无奶的咖啡或者茶也没问题，喝水在IF期间尤其重要，你可以在禁食期间喝4-5L的水，有时候你不是饿了，还是渴了~

7.另外，任何减肥方法都不是可能立马见效，那不然还有天价抽脂手术，骗人额的减肥药干嘛！

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总的来说！我觉得间歇性断食是一个很好的概念，很实用的减肥方式。它的背后有很充足的科学研究和证据。

吃一顿早餐或者晚餐，你肯定会感觉到一些好处，当然这不代表你这么吃就能活到两百岁或者一周瘦十斤，但是在这样一个普遍吃太多的社会，我觉得轻断食没什么坏处，反而很有可能有好处。所以为什么不试试呢？

至少对我个人而言，我之前担心的会不会胃疼啊，没用啊，太难啊，都没发生！

关于轻断食，可以讲的真的很多，我相信你们看了之后也可能有一些疑问，比如我怎样才能饿16个小时不暴饮暴食？轻断食期间能不能运动？

记得在视频评论里告诉我！如果感兴趣小伙伴多的话，我会再出一期答疑视频，并且告诉你们一些常见的错误和我总结的超有效的tips！顺便给你们分享我轻断食这段时间的感受！希望我下周再见你们能再减掉一点点肥肉！

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