十大减肥误区，你中招了吗

对于那些减肥失败者或因瘦身而摧毁了身体健康的人来说，不当的减肥方法就像是施加在他们身上的魔咒，令他们遭遇瘦身“厄运”。

请记住，减肥绝非简单地或是随便砍掉一顿正餐来降低摄入的总热量，这样的做法不仅得不到你所希望的结果，更槽糕的是，它还是阻碍你成功的一道“坎”。

在三餐之中，惟有早餐是与前一次的进餐间隔时间最长的一顿正餐，一般情况下，这段时间约为12?14小时，如果没有早餐，身体获得能量的机会就会再次拖延到午饭，两次进餐的间隔时间会被延长至15?18个小时。那么，在这么漫长的时间内，身体会发生什么变化呢？

首先，我们要知道在安静状况下，大脑是能耗的“大户”，仅占体重5%的它，却消耗着身体能量的20%。大脑专用的能量来源惟有血液中的葡萄糖，身体中储存葡萄糖或能转换为葡萄糖的“仓库”有三个，第一个是血液中的糖，称为血糖，它直接以葡萄糖形式存在，大约在5克左右；第二个是肌肉中的糖，是以糖原（成百上千个葡萄糖）形式存在，大约在?克左右；第三个是肝脏中的糖，是以果糖（在需要时，果糖会转变为葡萄糖）形式存在。肌肉中的糖原和肝脏中的果糖是血糖的替补来源，始终维持血糖的稳定，这样才能维持大脑的正常运转。所以，在长时间没有进食时，肝脏及肌肉中的糖都会转移至血液中，以维持大脑的功能正常。但随着时间的继续，身体仅有的糖储备量会降至最低，这时会出现大脑兴奋性下降，反应迟钝，饥饿感增加甚至是低血糖现象。而这对于降低脂肪含量不但没有影响，反而会危害身体的健康。另外，过度的饥饿感会导致午餐以及晚餐饮食过量，这样不但会造成一日中饮食结构的不合理，还有可能导致一天的总热量超标。

早餐的营养构成

中国营养学会指出，如果早餐中包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果四类食物则为营养充足的早餐；如果包含三类则为营养较充足；如果只包含两类或以下则为营养不足。另外，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能营养素的比例接近5:1:0.7为最佳，这样既能发挥碳水化合物快速提升血糖的作用，蛋白质和脂肪的适量摄入又能够使血糖长时间稳定，减少饥饿感，减少进食其他高热量零食的机会，食物选择上可参照以下内容：

体重范围谷类肉蛋类奶及奶制品蔬菜水果

50?60公斤面包3片鸡蛋1个毫升克苹果1个

60?70公斤面包4片鸡蛋1个毫升克苹果1个

70?80公斤面包5片鸡蛋1个毫升克苹果1个

蔬菜可选择新鲜、时令蔬菜进行凉拌，放入适量的香油或橄榄油即可。如果确实没有时间吃早餐，也可以采取一些补救措施，如准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等即冲即食的方便食品，以及少量的核桃仁、花生、杏仁等坚果（6?8粒为宜）来补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

在过去，加餐（零食）被更多地与体重增加联系起来，因此也获得了“坏名声”，但事实是，加餐的行为并没有给我们带来麻烦，问题的关键在于加餐的食物种类。

正餐之外合理加餐的人更容易控制饥饿感，减脂成功的概率更大，这是因为每隔2.5?3个小时的进餐更有助于体内血糖的稳定，从而避免过度饥饿以及过多地进食。所以，你不用对加餐采取完全抵制的态度，你应该做的是如何合理地安排自己的加餐以及培养自己的加餐习惯。

在加餐问题上，我们容易犯的错误：

1.经常选择高能量密度的食物作为加餐，如糕点、薯片等。这意味着在同等热量的情况下，它的体积小很多，不但不会有明显的饱腹感，而且无意中能量摄入就会超标。

2.选择高糖的食物，如饼干、面包圈、含糖丰富的水果。糖的消化吸收较快，所以延缓饥饿的时间就会缩短。最好的做法就是加餐中有糖、脂肪和蛋白质，这样饱腹感强，而且可以延缓的饥饿时间。

合理的、有助于保持身材的加餐，应该具备以下条件：

1.富含膳食纤维及重要的营养素，如全谷类食物、豆类、蔬菜、水果、低脂的乳制品甚至是瘦肉类都可以，避免“虚热量”的食物，即只有高热量，没有任何维生素、矿物质的食物，如精制糖、碳酸气饮料、酒精等；

2.碳水化合物必须是低GI指数的食物，如全谷类食物、豆类、坚果类都是低GI指数的食物，有助于稳定血糖，避免血糖忽高忽低；

3.含有一定量的蛋白质以及有益于心血管健康的不饱和脂肪酸—欧米茄-3脂肪酸，这样营养均衡的加餐有更强的饱腹感、消化时间长、延缓饥饿时间。这样的食物有：坚果、种子、大豆类食物等。

加餐的制作及食用时的一些小贴士：

1.用富含膳食纤维的豌豆或大豆制作成素食豆泥，或是水煮毛豆作为自己的加餐，用燕麦麸和低脂牛奶混合起来制作加餐也是不错的选择；

2.简便又营养的加餐可以选择坚果，一般30克的坚果就是一份不错的加餐。它包含有千卡的热量，其中有7克的碳水化化合物、6克的蛋白质以及15克的不饱和脂肪酸；不同种类的坚果，营养成分上有细小的差异，榛子和杏仁含有一定的饱和脂肪酸，澳洲坚果、榛子的不饱和脂肪酸高，开心果、澳洲坚果含有丰富的纤维（每百克大约10克），而核桃中含有丰富的欧米茄-3脂肪酸；

3.果类酸奶也是工作之余不错的加餐选择。每份大约克的果粒酸奶，含有13克的碳水化合物，而血糖指数只有20。自己可以添加新鲜水果、亚麻籽或是低脂燕麦，制作出更加健康、美味的加餐；

4.即使是小加餐也应细嚼慢咽。切忌用加餐代替正餐，一份加餐的热量一般为?千卡即可。

低脂食物在减脂中的确起着举足轻重的作用，但需要记住的是，低脂不等于低热量。

总热量摄入超标是造成肥胖的主要原因。其中，高脂饮食只是其中一个原因，但绝非惟一原因。因为碳水化合物、蛋白质同样也可以成为热量超标的“元凶”。对某些肥胖人士的饮食调查可以看出，他们并不喜欢高脂肪食物，但却热衷于甜食、高糖食物。所以，减脂的饮食策略在于营养的均衡、结构的合理，而非减少或完全去除某一营养素。脂肪在维持人体健康方面的作用不能被其他营养素代替，如促进脂溶性维生素的吸收、维持身体激素的稳定等。

建议的对策：

饮食中，脂肪的供应量应占总热量的25%左右。在选择食物时，可以偏重坚果、植物种子等食物，尽量减少动物性脂肪的摄入，少食肥腻的肉类及远离油炸类等含反式脂肪酸的食物。

当我们对所摄入的固体食物的热量“精打细算”时，却忽视了另一个产热大户——饮料。

饮料中的果汁类、酒精类、碳酸气类都含有较高的热量，但却缺失重要的营养素，所以，一般都被称为“虚热量”食物，虚高热量的另一个危险在于：液体性的热量并不能有效抑制人的饥饿感，在喝入高热量的液体之后，并不意味着你吃得会减少。

常见饮料类的营养成分及热量

饮料种类总热量（每百毫升）碳水化合物蛋白质脂肪

可乐43千卡10.80.10

奶茶（粉）?千卡82??46?10

啤酒（均值）16千卡3.70.40

果汁（均值）50千卡.20

从表格中可以看出，这些饮料每百克所含热量非常高，如果在摄入量上再不加留意的话，通过饮料摄入的热量就会达到几百千卡，与一顿正餐热量几乎相当。所以，在减肥期间，要远离这些隐形的热量之源。

如果刚开始减肥就给自己制定过高的目标，如规定一周内减少5公斤或更多，那么，这种急功近利的做法往往会使减脂的结果背道而驰。

世界卫生组织推荐的减肥速度是每周0.5?1公斤，因为过快的减肥速度会给身体带来诸多不适，如内分泌紊乱、皮肤松弛、疲劳等。另外，过高的减肥目标不能实现时，很容易打击自己的减肥积极性，对于以后的减肥信心也会造成很大的影响。

建议的对策：

给自己制定切合实际的减脂目标，不和他人攀比，适当节食和运动同时进行，效果更佳。我们以每周减去0.5公斤为例，为大家介绍如何进行自己的减脂计划。1公斤脂肪组织相当于千卡的热量，0.5公斤则为千卡，平均到每天则为千卡，所以，每天能量负平衡千卡即可。这千卡的热量，可以平均分为两部分，一部分是在目前的饮食基础上少摄入千卡的热量，另一部分用运动去消耗。这千卡的热量如果采用低强度进行运动的话，男、女则分别需要进行至少约60分钟和85分钟的运动；若为中等强度的运动，则分别需要进行至少约40分钟和55分钟的运动，当然，运动方式方面，可以根据自己的爱好进行选择。

过度节食的危害性无异于“饮鸩止渴”，其结果也违背了减肥人群追求健康的初衷。

过度节食最严重的后果就是死亡。最具代表性的便是年仅28岁的法国前模特伊莎贝尔·卡罗。卡罗身高1.65米，但体重仅有33公斤，她曾因骨瘦如柴而现身一系列警惕厌食症的公益广告，并一度成为“零码模特”。卡罗曾经说：“我用我的痛苦传递一个信息：超瘦意味着危险，最终会导致死亡。”年11月，卡罗最终因厌食症导致营养严重缺乏而死亡。

厌食症在医学上被称为神经性厌食，它属于神经症的一种，患者以女性居多。最初，病人只是为了减肥而少吃少喝，进而发展为对食物提不起兴趣，没有胃口，然后逐渐形成强迫观念，甚至不吃不喝，导致体重严重下降。

过多节食对身体的其他危害还包括：

1.导致贫血。节食导致体内的新陈代谢率过低，肠胃运动较慢、胃酸分泌较少，不利于营养物质的吸收，从而导致贫血、继发性贫血等。

2.导致闭经。在过度节食的情况下，身体脂肪量过低，大脑皮层发生功能紊乱，黄体生成素和卵泡刺激素分泌不足，进而卵巢分泌的雌激素和孕激素也减少，结果导致闭经。闭经时间越长，治愈机会越低，对女性健康的危害后果也会越严重。

3.诱发胆结石。人体在正常饮食下，当脂肪和胆固醇类物质进入小肠时，胆囊就会像小肠输送胆汁。但当脂肪和胆固醇摄入剧减而发生饥饿时，胆囊向小肠输送的胆汁就会下降，而多余的胆汁则积滞在胆囊内，与胆盐同时存在从而形成结石。

4.造成骨质疏松。对于女性来说，除了卵巢之外，脂肪组织也是制造雌激素的重要组织，当过度节食导致脂肪摄入量及体内脂肪含量同时下降时，卵巢以及脂肪组织中雌激素的生成就会大量减少，进而引起骨质的大量流失，出现骨质疏松。

5.脱发。头发的生长需要一定量的含硫氨基酸，而这种氨基酸人体并不能合成，必须由摄入的蛋白质来提供。如果每天蛋白质的摄入量少于50克，就会影响到头发的生长。另外，头发的健康还需要有锌、铁、铜等微量元素维护。所以，过度节食或素食者会因为蛋白质以及微量元素的摄入不足致使头发脱落。

所以，在你开始减肥时，一定不能为了贪图速度而过度节食，这种方法对身体的健康有百害而无一利。正确的节食方法是在你目前的饮食基础上减少千卡的热量，对男性来讲，一天最低的热量摄入值是1千卡，女性是0千卡。

水在人体中发挥着重要的作用，如维持血压正常、调节体温、排除代谢废物等。

水在人体中始终处于动态平衡，当摄入增加时，身体会排出多余的水分，而当水分摄入不足时，我们会感到口渴。通常摄入水的方式有：饮料、水果、食物中的水以及身体自身代谢生成的水，排除水的方式有：汗液、尿液、粪便等。

减少饮水对于减脂的影响

水对于减脂的重要性，主要体现在：

1.促进代谢，提高代谢物的排除速度。脂肪在代谢过程中产生的大量的酸性物质需要通过水的运输来排出体外，否则，会积聚在身体中，对身体产生危害；

2.饮水不足加重便秘问题。肥胖人群常常受到便秘的困扰，在饮水不足时，这个问题会更加严重。

3.节水减肥法越减越肥。减少水分的摄入或促进水分的排出，仅仅是减少了身体中的水含量，但身体中的脂肪却依然未动。数据显示，在正常情况下，每减重1公斤，其中60%左右是水分，脂肪仅有30%。而在饮水不足的情况，脂肪所占比例会更低。另外，在进入正常饮水状态后，身体往往会报复性增重或浮肿，其中水分的大量潴留起到了“推波助澜”的作用。

4.饮水不足增加肾脏负担，降低脂肪的代谢率。肾脏是身体代谢废物的主要场所之一，当水分摄入不足，代谢物的浓度增加，从而加重肾脏的负担，另外，肾脏担负的一部分代谢任务会转嫁至肝脏，而肝脏在脂肪的代谢过程中承担着重要的角色，这样无形中使肝脏的脂肪代谢能力受到影响，降低了脂肪的代谢率。

5.饭前适量饮水有助于抑制食欲。饭前适量的饮水可减少正餐的食物摄入量，从而降低热量的产生。研究发现，在饭前饮用2杯水的受试者，在3个月内比未饮水者多减去2.5公斤的体重，并在一年后仍然能够保持。

同样，大量饮水减肥法对身体也是有害而无益

喝水过多，血液会被稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降，为此，心脏需增加跳动次数以及收缩力来满足身体需要，这样致使心脏负荷增加。如果为了减肥每天大量喝水，也会导致“水中毒”。初期会出现易疲劳、虚弱无力、腰酸背疼、畏冷、心跳加快、皮肤失去弹性等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。

所以，在减肥期间，水分的摄入既不能太少，也不宜过量，一般以每天0?0毫升为宜（包括汤、粥等在内）。如果出汗过多，还应适量增加饮水量。在进行1小时或以上的运动时，应该使用运动饮料，以补充电解质以及糖。

牛奶及其制品是大自然赐于人类最理想的食品。它至少有多种化学成分，其中主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等。牛奶所含的钙质，是人体钙的最好来源。

田纳西大学的相关研究指出，身体摄入钙的量决定了能量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放，丰富的钙质能够显著抑制脂肪的生成，加速脂肪的分解。当减肥者进食高钙食物时，即使摄入与原来同等的热量，身体中脂肪量也会下降。所以，减脂人群摄入适量的牛奶对于减脂是有积极作用的。乳糖不耐受者可以选择酸奶。

牛奶中免疫球蛋白、白蛋白以及乳过氧化物酶不仅可以补充人体所需的必需氨基酸，而且也有助于防止因节食而造成的免疫力低下的问题。从牛奶中提纯的乳清蛋白可以作为蛋白质补充的首选，其益处在于：

首先，摄入适量的乳清蛋白，一方面可以降低节食中的饥饿感，另一方面可以为身体摄入优质蛋白质，防止皮肤松弛。

第二，人体在摄入食物时所额外消耗的热量被称之为“食物的特殊动力效应”，这也是我们吃饭过程中身体发热的主要原因之一。人体在消化富含蛋白质食物的过程中，所额外消耗的热量是消化主食时的数倍，所以，摄入乳清蛋白有助于额外消耗身体的热量，对于减脂和塑形人群来说无异于“意外收获”。

第三，乳清蛋白有助于促进身体中脂肪的代谢。运动前摄入乳清蛋白一方面更好地保护了瘦体重，另一方面，促进了身体中脂肪的氧化，提高了运动减脂的效果。

建议使用方法：在小强度的力量训练或有氧运动前，冲饮20?50克的乳清蛋白，有助于运动中瘦体重的保护同时提高脂肪的氧化率。对适度节食的人群来说，可以在正餐前30分钟饮用20克的乳清蛋白，也可以用乳清蛋白加上时令水果为自己做一份营养美味的蛋白奶昔代替晚餐。

不少人在看到体重降低时，就会喜笑颜开，但当体重巍然不动时，便一筹莫展。所以，在减脂过程中，一定要杜绝这样的习惯，否则自己的减脂动力往往会因为坏心情而减弱。

此外，简单地称量体重并不能真实地反映身体中脂肪的变化。减脂的真正目的是减少身体中的脂肪，而并非水分，更不是瘦体重。简言之，如果你在进行规律的体育运动，那么即使体重没有改变，也不代表你没有进步。因为，脂肪下降的那部分质量很有可能被增长的肌肉和水分所弥补。

建议你在减脂过程中，不要单一地使用称重法，可以测量自己的腰围有无减小，因为腰围是检验减脂效果好坏的重要指标之一，当体重没变，但腰围减小时，说明你取得了收获。另外，称重最好是每周一次，并且固定时间和地点，这样才有参照的价值。

身体中的脂肪是日积月累形成的，所以，正确的减脂方法就是，首先减少热量的摄入，其次就是消耗身体中已积累的脂肪，其中最健康经济的方法就是动起来。运动加适量节食较之单独节食减脂的好处在于：前者可以提高身体的有氧代谢能力，增加或保持住身体的瘦体重，从而有助于维持健康的形体。

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