写给女朋友的健康减脂课

我国白癜风知名专家 https://m-mip.39.net/nk/mipso_5941745.html

最近女朋友为了减脂很少吃东西（心疼），然后又遇到了瓶颈期，她百思不得其解，想不明白为什么。所以我把学到的减脂的理念整理出来，希望能帮助到她。

三个常见减脂误区

1、节食

2、增肌（增加基础代谢）

3、高强度运动减

减脂误区--节食：

节食减肥，绝对不是正常人健康有效的减肥途径。反弹不说，甚至会让你变成易胖体质！而且节食对你的健康和身体，更是有非常大的害处。

这段时间你会发现因为你吃的维生素不够、蛋白质不足从而你的皮肤会变差，你的各种免疫力也会下降。

专业医生的专业建议是：在节食中下降的免疫力是不可逆的，以后你也补不回来的！

想要持久高效瘦下去、美下去，千万不要节食就对了！

详细分析：

饥饿是一种动机明确的心理状态，它更像是一种情绪。

它难以控制，甚至会改变我们的感官知觉（比如饿的时候觉得自己变瘦了，一旦吃饱又觉得自己胖回五斤）。

一、节食不受意志力控制

每一次，他们都说节食的失败只是因为意志力不够坚定，其实，某种程度上这并不关意志力的事情！

就像你深深的憋一口气，单单靠坚定的意志力，你或许能比平时多撑10秒。但当某一个时刻，不论你的毅力多坚强，身体生物本能都会迫使你大口大口地呼吸它所需的氧气。

你的食欲也是一样，你可以在某个时间内努力不吃任何东西或者吃得非常少。然而，当身体受不了的时候，他终究会大口大口吃下它所需要的高脂高糖高热量食物。同样，这一切都无关意志力。

有句俗话讲，欲望像弹簧，你强他更强。很多生理上的需求，是你不可能压制住的。所以想靠节食来减肥，第一步你可能就失败了！

二、节食影响激素分泌

节食减肥会反弹的一个重要原因是激素问题。在我们的身体里，存在着制约平衡的各种激素，其中和体重相关的，有把身体往胖调整的和往瘦调整的两类：胖的里面有脑肠肽；瘦的里面有瘦素。

那么节食会对这两种激素产生什么样的影响呢？

简单说，就是如果你想通过节食来减轻体重，会使得你的身体觉得陷入了“饥荒”状态，这就会导致影响你体重及食欲调节的相关激素大大变化，让你的身体变得更想吃东西也更容易长胖。

节食对瘦素和脑肠肽的影响

一项研究中，科学家召集了一群超重肥胖者来进行节食实验（节食10周，平均减掉13kg），以观察节食对于这两种激素水平的影响。

结果发现，10周节食结束后，脑肠肽急剧上涨近50%。而瘦素含量下降了约三分之二②。

＊瘦素：促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻

＊脑肠肽：刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加

脑肠肽升高，瘦素降低的变化，代表了身体全面往长胖的方向发展的趋势。

这也就是说，虽然通过10周的节食过程，受试者的体重是降低了。但他们的身体却变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更容易长胖的模式。

当然，故事并没有完，上述这个实验还进行了一年的跟踪调查，结果表明，一年后，大多数受试者的体重反弹上升。而脑肠肽水平还是高于干预前20%，而瘦素的水平更是仍比研究开始前低三分之一。

这说明了什么？在你节食减肥一年以后，你的身体还对于你少吃减去的肉，耿耿于怀。下丘脑还是在持续调整你的身体状态，敦促你往胖了长。而造成这一切的根本原因，就是为了长回这一点点因为节食而丢掉的体重！

三、节食降低基础代谢

除了影响激素分泌，节食还会导致肌肉分解，并且让身体自主的调低基础代谢，从而让你的热量消耗更少，这也是为什么节食者容易复胖和反弹的主要原因。

节食对基础代谢的影响

研究发现，相同的身高体重等相似体质运动者，节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多！③。

＊基础代谢

一般是指人在静息情况下的能量代谢率。基础代谢越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢越低，你所需的能量也就越少。

节食者的基础代谢更低，就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。

很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。

另外，节食的危害远不止于体重反弹，还可能引发暴食症和神经性贪食症等问题，都会让你吃得更多，吃得更胖！（戴安娜王妃和因为胰腺癌而去死的乔老爷子，就都因为经常性的进行断食、节食，而都患有典型的“神经性贪食症）

减脂误区--增肌（增加基础代谢）

增肌减肥不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低

详细分析：

很多胖子，其实他们的肌肉并不少。你多出20公斤脂肪，那你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼、走路、跑步，这样你就又得长出更多肌肉来承担这些。

所以，一般体重大的人他们的肌肉其实并不少，而且同等身高的情况下肯定是谁越重谁越有力气（因为肌肉多嘛）。

所以你体重越大，你的肌肉绝对值肯定不少，你就不需要去练更多的肌肉了。你看不到这些肌肉是因你它们都在你脂肪底下，你更需要做的是去减少你的脂肪而是再去增加你的肌肉。

另外我们希望你去增加你的基础代谢，因为你的基础代谢越高你越容易瘦下来——实际上肌肉+大脑只占到了基础代谢的20%；

最大的基础代谢是肝脏，占到30%左右。肌肉总体的基础代谢量并不大。所谓基础代谢就是指你在不吃饭，也什么都不干而只是安静的躺在那儿一天你需要消耗的能量。

但这个能量已经很低了，因为你不大可能一天天只躺在那而什么都不做，所以理论情况下你只要活动就应该瘦的。

如果你想以增加肌肉的方式增加代谢的方式，那么你每增加1公斤的肌肉，实际上你只增加基础代谢50卡的热量（不过是几口可乐的热量！）。

但你要知道你如果增加一公斤肌肉，至少需要你狂练一个月，所以这个效率非常低，所以这种方式是并不可取的。

减脂误区--高强度运动减脂

高强度运动更多的消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足。

那么我不以这种方式，以高强度的训练的方式来减肥行不行，比如当下时兴的HIT训练（是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度）

详细分析：

其实以专业的健美运动员，比如施瓦辛格他们也并不使用HIT训练，因为健美运动员是最需要减脂的，他们需要在比赛之前把脂肪减到最低，而且他们是最专业的减脂人群，但他们却从来不用HIT！

而你能看到的却只是他们在跑步机上，在他们合适的心率区间内做走路的训练，而不是跳来跳去的。实际上高强度间歇训练消耗掉的只是你身体里的糖份，不是脂肪！

而且强度最高的时候根本就不消耗脂肪了，这跟我们大多数人想像的是不一样的吧。可是你运动前后称重确实体重减少不少啊？那减少的是什么呢？

——那只是糖和水。

我们身体内在储存1克糖需要配合3克水，而我们身体储存1克脂肪只需要配合0.3克水，所以当你大强度训练你消耗了很多糖，你也消耗了很多水，然而却没有消耗什么脂肪。

虽然体重是少了很多，但你稍微吃些主食或含糖的饮料、水，你的体重就又会回去。所以很多人被忽悠去锻炼，说你只要锻炼身体就会轻了，这根本就是在忽悠，因为你如上所说稍微吃点就又回去了。

所以，我们更重要的目标是去消耗身体里的脂肪，而脂肪只有在低强度的运动中（像专业健美运动员那样，在你合适的心率区间去走路或者在跑步机上做上坡走，才会消耗更多的脂肪。

为什么这么慢的节奏反而会消耗脂肪？这是因为脂肪的消耗是需要氧气的，而且是充分的氧气。当你上气不接下气的时候，基本上就没有氧气进行参与了，你的身体实际上已经在消耗糖了。

所以建议消耗脂肪的强度是小于心肺训练的强度，并配合所需要的时间要长一些。这也就是专业健美运动员在比赛前花大量时间在跑步机上走步的原因就是这个缘由了——只有更多的时间才能达到更好的减脂的效果。

如何健康减脂

1、首先要健康--心肺功能是一切的基础

2、了解自己的体脂率

3、科学的饮食才能够帮助你有效地减肥

4、配合低强度运动，减肥效果更加显著

首先要健康--心肺功能是一切的基础

去到健身房，大多数情况下健身教练就会给你一个健身方案，这个方案一般就分为两类：一种建议你在力量、器械（杠铃、哑铃等）上做训练；

另外一种就是跑步（基本上就这两种选择）。但是当你按这样的方案练习一段时间之后可能你并没有感觉到身体有明显的变化，甚至还会感觉到更累了！

比如作者的一个朋友就他反馈：在大量运动之后他感觉更累了、工作更没精力了，甚至更睡不着觉了。这是为什么呢？

实际上你可能没有评估这些方案的设计是不是适合你自己！可能因为强度的不对，反而可能让你的效率更低了。那到底要怎么做呢？

首先先要明确一下运动的强度以及你进到健身房的初衷，你应该搞明白锻炼和健身的目的是什么。比如有些人是想让自己更有精力，而有的人是想自己变瘦。

健身的目的首先是获得更充沛的精力以应对工作以及更充分的享受生活——这个才是更重要的。很多人工作一天后就没有了精气神，回到家之后不想再做任何事情，直接瘫倒到床上了。

在这种情况下，你到底应该匹配什么样的强度以及做什么样的运动就更需要更用心的去设计了。这要针对于个体的差异来具体分析了。

对于绝大多数人来讲，肌肉不是最重要的，而心肺功能训练才是最重要的。其它各章节作者也同时说明了什么样情况下你更适合什么样的训练，这样更有利于你认识自己疲劳的原因、自己的身体素质水平以及适合你自己的锻炼方式。

详细分析：

A.好的心血管系统是一切的基础。

健身的目的是为了获得更充沛的精力以应对工作和更充分的享受生活，但所有一切的前提是你必须要有一个好的心血管系统！

B.一定要先了解你的心血管系统情况，再去锻炼。

心血管系统就好比汽车的发动机，虽然你也许知道心血管的重要，但在实际的锻炼过程中，你可以却忽视了这一点。

一开始就着手于力量训练及器械本身就可能已经错了，因为这些并不能改善你的心血管系统。其次，如果你天生的心血管系统一般的话，高强度的训练对你来说可能更是有危险的，甚至可能会猝死！

事实上，每个人之间的心血管系统的差异是很大的，所以为了规避这些问题就需要我们首先要对自己的心血管系统有一定的评估和了解。

在最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，它是指你在运动过程中能够获取的最大氧气量。

一般男性需要达到40，女性需要达到36才算是及格，30以下的最大摄氧量本身就有猝死风险的；最大摄氧量54以上算“优秀”，最优秀的运动员能够达到88（所以说个体差异是很大的）

每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天的训练是可以得到改善的

通过合理强度的心肺功能训练，可以改善自己的心血管系统

C.心肺功能训练

1.先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率。

特别建议买一块专业的心率表或者到专业健身房去实际测量。

最适合的强度是你刚刚喘息开始阶段。

2.利用卡氏公司，找准自己的心肺功能训练区间。

适合心肺功能功能的卡氏公式：

3.保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走；

并不是所有人都适用跑步的方式来改善心肺功能的，比如本身比较胖的情况下，对自己的膝盖就有很大的损伤

心肺功能不是很好的人可以选择走路（尤其是快走）的方式来提升心肺功能

随着走路/跑步机上的上坡走，你的心肺功能训练区间会逐渐提升，进而就可以逐渐增加强度了

4.心肺功能训练并需要长时间做训练，做一天歇一天这种带有恢复性的训练方式效果更佳。

D.训练与睡眠

训练心肺功能的前提是你有好的睡眠，如果没有好的睡眠去补觉才是更重要的，尤其不好的是在睡不好的情况下去做高强度训练！

这样一是没有效果，二是可能有风险发生。

心肺功能训练可以改善睡眠质量

睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的走和做瑜伽更适合

了解自己的体脂率

体脂率比体重更能反映你的胖瘦，建议买个体脂秤或者去健身房测试体脂。

为什么要测体脂而不是测体重呢？这是因为你的脂肪多少往往并不与你的体重直接相关。

科学上有一个概念叫“胖子核（可以理解为真正胖子具备的那些表现，如：易喘气）”，这些“胖子核”在长期坐办公室的人群中尤其多见——他们虽然看起来很瘦，但实际上她们的身体指标并不怎么好。

正常情况下健康女性的体脂范围应该在20%-25%，男性的体脂应该在15%-20%，如果超过这个指标的表现就是他/她的小肚子上开始有坠肉了。如果女性的体脂低于17%的情况下，就会影响到她的生理周期了。

科学饮食才能帮助你有效减肥

总结以上三个误区即是：如果你节食就一定会反弹，增加肌肉的方式效率也并不高，高强度训练并不可取。那怎样样的方式才是减肥的正确姿势呢？

答案有点那啥——还得靠饮食！运动对瘦身的作用十分有限，大约你跑十公里（花费你1小时左右的时间）的减脂作用只相当于你吃了一袋薯片。

正如上所言，如果想消耗更多而选择在外面跑一天？这样是非常不值得的。所以还是得靠正确的饮食。

详细分析：

1、单独计算卡路里是无效的，还应把吸收转化率纳入到考虑范围

也不必去斤斤计较这个食品多少卡路里、那个食品多少卡路里，这样的概念是没用的。因为我们吃的食物大致分为三类：糖、蛋白质、脂肪，它们在人体内的吸收和转化率是非常不一样的

敲黑板，知识点!

糖的吸收率：约70%；

脂肪的吸收率：约96%，这相当于你吃了多少脂肪就会长多少脂肪，所以要尽量少吃；

蛋白质的吸收率：无固定值。

你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。假如你的身体能吸收g蛋白质，那么你吃过g之后，其它的那些蛋白质身体就不吸收了，多余蛋白质过了4小时就会排出体外。

可是，蛋白质在身体里会转化成氨基酸，一旦你吃多了蛋白质后，你的心脏和血液会优先使用这些多余的氨基酸而不会优先用脂肪——这个陷坑你可是要注意的。

如果你吃了卡的蛋白质，和你吃了卡的脂肪他的结果是完全不同的。身体只吸收必要的蛋白质，而几乎完全吸收脂肪，所以“卡路里派”的效果并不好！

2、提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才是健康的减肥。

蛋白质是很重要的人体营养，而且吃多了也不会被身体吸收，所以对于想减脂/肥的人来说重要的应该是控制糖和脂肪的摄入，而多吃些蛋白质类的食物，这样你会有足够的饱腹感。

具体应该吃多少蛋白质呢？

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类，在你不运动的情况下是你每公斤体重对应X克蛋白质，如果你运动你可能就需要每公斤体重对应1.5g蛋白质。

比如说你的体重是60公斤，那你一天就需要60克蛋白质（相当于8个鸡蛋、多克肉（肉必须是牛、羊肉而且是瘦肉）。

那么吃够了蛋白质是不是就不会吃糖和脂肪了呢？不是的！糖是给大脑供能的，不能不吃！饮食中的糖类大部分来自于我们的主食，如果你体重是60kg的话，那么你每天就需要g的糖，脂肪应该吃到你每天消耗热量的30%——我们日常的炒菜里就足够了，不需要再吃其它更多的脂肪。

还有一种观点是说“粗粮热量更低、更健康”，但实际上一个你手掌大小的红薯（约g重）他的热量就已相当于两碗米饭的热量了！

所以，吃粗粮也要控制量是非常重要的。你每天需要摄入的蛋白质、糖、脂肪跟你的体重、年龄、性别都相关，不同的性别/年龄/体重的人的吸收转化率都是不一样的。所以当前市场上卖的所谓的“减肥餐”也未必是适合你的。比如，如果你是体重60公斤的男性，你买的减肥餐是为体重70公斤的男性设计的，那结果就可能是你越吃越重了！

而如果你体重90公斤，而你去吃为70公斤的人设计的减肥餐，结果只能会是你越来越饿。所以减肥餐不一定对所有人都有效果，一定是适合你的才是有效的。

更何况每个人每天的能量消耗量也是不一样的，如果你吃的能量小于你的能量消耗，你可能会减肥，相反就会上升。

可参考以下减脂公式——

以一个60公斤的男性来举例，每天能量消耗数值如下：

25岁男性：

糖(g)=体重(kg)x2.0g/kg；

脂肪(g)=体重(kg)x1.0g/kg；

蛋白质(g)=体重(kg)x1.4g/kg；

25岁女性：

糖(g)=体重(kg)x1.8g/kg；

脂肪(g)=体重(kg)x1.0g/kg；

蛋白质(g)=体重(kg)x1.4g/kg；

配合低强度运动，减脂效果更明显

在减脂心率区间进行坡走，能够帮助减脂

详细分析：

科学减肥经验总结：高强度的训练没用，有用的是在一个适合你的减脂心率区间。科学的饮食才是有效控制体重的有效方法，而运动只是为了让你的生活变得更好。

而如果你想以控制饮食的方式控制体重你就有必要知道你每天摄入多少的脂肪、蛋白质和糖，才会有针对性的减肥。另外，低强度的运动才更有利于你减肥减重。

寻找燃脂心率区间：

饮食与生活习惯

1、饭前吃点东西

2、控制菜式的种类和变化

3、合理安排进食顺序

4、细嚼慢咽延长吃饭时间

5、吃完及时离开饭桌

6、把水变成你主要的”饮料”

7、创造一个早上的好习惯，让你一整天有更健康的选择

8、一天吃3份绿色蔬菜

9、家中不要储存垃圾食品

10、选择更小的餐具

11、以及食物里的酱料，也都是你长胖的来源

详细分析：

1、饭前吃点东西

上世纪90年代，关于饮食的神经反应过程研究揭示，血液中的糖和脂肪浓度是调节饥饿的感受器，若它们在血液中的含量过低，大脑就会启动进食程序，表现为强烈的饥饿感，所以饭前吃一点东西，可有效提高血液中糖和脂肪的浓度，大大降低饥饿感和食欲。

就我个人经验，食物的消化需要一定时间，最好在饭前15-30分钟之内吃点水果、点心，从根本上降低食欲，减少进食量。

2、控制菜式的种类和变化

生理学家Rolls在上世纪80年代的一项研究证实，食物味道的变化（菜式种类很多时）会抵消身体发出的已经吃饱的信号，即菜式越多（尤见于聚餐），哪怕我们小心控制的前提下，也会吃的越多。

此外，研究还指出，如果长期吃一种或几种食物，哪怕是非常喜爱的，饭量也会明显降低。具体到生活中，每顿饭1个菜有点残忍，2个菜正合适，3个菜稍微有点多了，4个菜就太放纵了，另外，尽可能减少菜谱的变化。

3、合理安排进食顺序

消化系统是按照进食顺序消化食物，饭前喝杯水极大增强饱腹感，然后吃低热量食物，比如流质、蔬菜等，容易消化吸收，能够快速减缓饥饿感，并减少对后续高热量食物摄取。

通常的做法是饭前汤，蔬菜，再到肉制品等高热量食物。长期坚持，不仅有效降低热量的摄入，且会养成极为健康的饮食习惯。

4、细嚼慢咽延长吃饭时间

研究表明，食物引起的胃部扩张会产生饱腹感，一旦大脑接收到胃部的压力信号，就会产生“特定感觉厌食症现象”，即当我们吃饱了，即使是最喜爱的食物也会觉得没有胃口。

另外，瘦的人对饥饿、饱腹有一个非常快速、强烈的反馈，一旦吃饱就不再想吃，而胖的人反馈较慢或被忽视，即使胃部都已经超载，但因为没有反馈还想进食。所以，吃饭一定要慢，最好是细嚼慢咽，给胃部与大脑之间的反馈留够时间，一旦反馈建立，食欲自然下降，想吃也吃不下去。

此外，细嚼慢咽还比较耗费体力和时间，也会让我们不知不觉就减少进食，就我个人经验而言，细嚼慢咽会培养一个真正的美食家、吃货，吃饭不再是狼吞虎咽牛嚼牡丹，而是求精不求多。

5、吃完及时离开饭桌。

这不涉及理论，是一个忠告，道理很浅显。此外，不要害怕浪费，虽三观不正，但如果坚持光盘，就很容易过量。

6、把水变成你主要的”饮料”

这一个月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水来替代，如果受不了光喝水没味道，可以加点水果增加味道，你渐渐就会习惯以喝水为主，而且对你的消化系统也有帮助。

7、创造一个早上的好习惯，让你一整天有更健康的选择。

如果没有早起运动的习惯，那就养成早起的习惯，做一顿健康丰盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以让你感觉身体舒畅，迎接新的一天。

8、一天吃3份绿色蔬菜

绿色蔬菜不但低卡又高纤，是饮食中相当重要的一环，可以增加饱足感又有丰富的营养。

9、家中不要储存垃圾食品

营养食品取代垃圾食品，如此一来，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品还要再去买...人很懒的，一想到要再跑去刻意买，也就少了吃的欲望。

10、选择更小的餐具

减肥的人总觉得自己平时吃的也不多，但是总也不见瘦，甚至有时候还越来越胖？那很可能是你用错餐具了……

比如说，很多人喜欢用大碗吃饭，结果是：大碗吃饭，装的多，吃更多！

研究认为，很多时候，我们的进食多少，并不取决于你饿不饿，而是取决于提供给你的食物分量和你的视觉。大多数人判断自己吃多吃少，是通过看碗里还剩下多少食物的……所以，大碗吃饭，容易让你误以为自己吃的不多，更容易吃过……

只要把盘子换小，或者说往盘里放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦。

11、以及食物里的酱料，也都是你长胖的来源

你以为的健康食物其实欺骗了你

1、怕胖，不吃肉，只吃水果好了！

2、没有全麦的“全麦面包”

3、糖份比可乐更高的乳酸菌饮料！

4、蜂蜜PK蔗糖？

你以为的健康食物其实欺骗了你

1/怕胖，不吃肉，只吃水果好了！

减肥时不吃肉只吃蔬菜水果，绝对是排名减肥饮食错误榜的前三名了，当然，这么做的结果是，你会发现自己可能更容易饿，怎么吃都吃不饱了……

我们上面提到过，让血糖保持稳定是你更不饿更有饱腹感的关键，而提高饮食中肉类（蛋白质）的比例，就能很好地实现这一点。健身减肥过程中，高蛋白饮食之所以更有利，也是这个原因。

实验背景

科学家让三名被试吃相同热量的早晨，食材和分量也都比较相似，唯一的差别在于里面的营养配比，然后对比分析了三名被试在接下来4小时工作中的饥饿程度，以及午餐时的进食量。

研究结果表明，只需在早晨中增加10%的蛋白质，就可以让你的饱腹感更强，并且在接下来的午饭时间里吃得更少。肉类（蛋白质），可以很好地提升你的饱腹感。

正相反，水果除了水就是糖，吃完后会让血糖大幅上升，然后促进胰岛素大量分泌来降低血糖，血糖一低自然就又饿的快了。

而且水果的热量也不能小觑，一串葡萄（-g）都有近大卡热量了，相当于4两鸡胸的热量，当然提供的饱腹感可完全不一样：一串葡萄可能只让你饱1小时，4两鸡胸可是能让你撑上大半天的。

水果什么的，热量其实并不低哦！

另外，对于健身运动的小伙伴们，肉类提供的蛋白质就更是大大的不能少，尤其是力量训练后，身体的肌肉蛋白增长需求可是处于最高点的，这时候不吃，肌肉不能好好增长，你的健身效果自然是大打折扣。

所以，为减肥，可不能不吃肉（蛋白质）！

2/没有全麦的“全麦面包”

全麦面包，不含全麦面粉……

全麦面包，应该可以算是市售健康食品的扛把子之一了。然而看看上面某牌子的全麦面包配料表……没错，大多数时候，你买到的都是没有全麦的全麦面包哦……

另外，市售全麦面包里面，一般都还有大量的糖和油！

还记得我们说过的吗，食物标签上列出的各种成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，也就是说，含量越高的成分排的越靠前。看看上面那张配料表……白糖含量比麦麸还高！

由于加了大量小麦粉，烤出来的面包容易外皮发白，所以很多面包商家还会在外面抹一层油，这样颜色就变深了……当然，也有用焦糖色素等把面包做成深色的。

所以，简单说，那些看上去健康的全麦面包，就是小麦粉＋油＋糖＋色素的混合物了……

全麦包，怎么吃更健康？

想吃无油无糖的健康全麦包，还是建议大家自己动手做。

自制的全麦果蔬面包，不但用的是真全麦粉，还可以完全不加油糖！如果不喜欢全麦粉比较粗糙的口感，还可以加香蕉、南瓜、山药等水分含量高的蔬果来增加柔软的口感，同时吃起来也是香甜软糯！

没有条件的同学，食堂的馒头都比外售全麦包更健康啊……至少可以保证无糖无油！

3/糖份比可乐更高的乳酸菌饮料！

乳酸菌饮料，也是很多人都大爱的“健康”饮品，口感酸酸甜甜非常美味，而且广告上说的好啊，一天一瓶，帮助肠胃蠕动……瘦瘦更健康。

可惜的是，那些打着xx亿乳酸菌的饮料，有没有健康菌不说，可以保证的是脂肪糖分倒是一个不少！

首先，菌种这种东西，本身就相当复杂，并不是说越多就越好。

不同的菌群要看具体作用来比较，即使有些产品宣称自己含有多种菌种，如果它们的数量不能保存平衡，也不知道什么菌种在起主导作用，而且菌种对肠道的作用，也取决于菌种间的共生能力。

更重要的是，乳酸菌饮料，含糖量实在是高的吓人！

一瓶乳酸菌饮料，含糖比一罐可乐高……

你没看错，某全乳酸菌饮料，含糖是普通可乐的近两倍……

乳酸菌饮料，为什么含糖那么高？

糖是益生菌赖以生存的养料，没有糖益生菌很快就会自行死掉。

如果放糖太少，又容易产酸，口感变差，为了口感和销量，只能加大量糖……

益生菌，怎么吃更健康？

无论为健康还是为瘦身，我都更推荐用酸奶来替代乳酸菌饮料。

有数据表明，长期食用酸奶，可以很好地控制体重增长，并且起到相对最为明显的减重效果。

不过，外售的果味酸奶，一般都有额外添加糖分，会使酸奶的GI值变高，卡路里增加，并不推荐！

最健康的，首先是自己做脱脂无糖酸奶。

当然，如果想在外面买，那么选择低脂无糖酸奶也没问题。

如果低脂无糖酸奶也买不到，那么建议无糖和脱脂选一个，另外在平时主要吃无糖酸奶，运动后则已脱脂酸奶为主！

▍最优选择：

自制无糖脱脂酸奶，平时随便喝（可加代糖），运动后即刻加一点糖喝，瘦身不长胖；

▍不自制最优选：

低脂无糖酸奶，除了运动后之外，其他时候都可以喝；

▍运动后最优选：

脱脂酸奶，促进恢复和生长；

▍无奈最优选：

买不到低脂无糖，平日可以喝无糖酸奶。

4/蜂蜜PK蔗糖？

蔗糖，应该算是日常生活中最常见的糖类了，属于葡萄糖和果糖缩合而成的二糖。

蔗糖吃多会导致肥胖及各种身体问题，所以减肥人士一定要少吃甚至不吃蔗糖，这个大家应该都知道了吧。

那用蜂蜜来替代蔗糖，对减肥有帮助吗？

?蜂蜜

蜂蜜，在很多人心里都是健康又减肥的甜味剂，我记得网上曾经还风靡过一阵只喝蜂蜜（节食作死）减肥法……

蜂蜜小百科

蜂蜜和蔗糖，主要在于糖的结合方式不同：蜂蜜中含有葡萄糖和果糖两种单糖。

蜂蜜是人类最早的糖类来源，也是唯一不需要提纯的糖。

蜂蜜虽然存在时间久，但是被人类广泛食用的历史却很短暂，以前一直都作为贵重食材，为贵族食用。

PS：自然界本身并没有精制提纯糖，我们吃的蔗糖、红糖等，都是人类再加工的。

但是从热量角度来看，蜂蜜的热量并没有比蔗糖低到哪去！吃多了照胖不误！

蜂蜜和白糖热量相差无几

蜂蜜的GI值也很高，如果为减肥，还是不要吃了……如果你真的很喜欢喝蜂蜜，那么建议放在运动后摄入更佳。

后记：

万字长文终于整理完了。。。

最后想说，开心才是最重要的，目标重要，但享受这个过程更加重要，去享受运动和健康生活带给你的快乐，而不是为了减肥而做，你会发现目标来的更容易一些。

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