教你如何用科学节食来减肥

女人永远不会满足自己现在的体重，为了曼妙的身材，可以直视各种美味毫不动情，亦可以忍住饥饿视死如归，最后的结果却往往是，你吃或不吃，肉肉总在那里，不离不弃……

·四项指标，认清你的身材

医学上将肥胖分为遗传性肥胖、单纯性肥胖和继发性肥胖三种，其中遗传性肥胖占肥胖人群的1%；继发性肥胖主要是由疾病（如皮质醇增多症、甲减、下丘脑-垂体的炎症等）、药物（如抗过敏类药物可的松、用于精神疾病的吩噻嗪类药物等）等引起的肥胖，约占2-5%；剩下的均为与饮食相关的单纯性肥胖。

体重监控法：

男性标准体重[身高（cm）-]×0.9；女性[身高（cm）-]×0.85。超过标准体重±10%则为超重。

BMI（身体体质指数）法：

BMI是目前国际上公认的体型判定标准，其数值是通过体重（kg）除以身高平方（m2）得到的。亚洲人的BMI值在18.5-25被认为是正常范围，低于18.5偏瘦，而高于25为超重。

体成分测定法：

体成分法用于测定身体内脂肪含量，体脂肪的正常范围为，男性15-25%，女性22-30%。医学上常常将体脂肪含量与BMI值联合评估，很多人虽然BMI值正常，但体脂肪含量超标，临床上称为隐形肥胖，这部分人群也必须加入减肥的队伍，因为隐形脂肪通常分布在腹部，与各种心脑血管疾病息息相关。

腰臀比：

顾名思义就是腰围和臀围的比值。亚洲人腰臀比男性应小于0.9，女性小于0.8才认为是健康的体型。当下盛传的“梨子”和“苹果”身材，也是凭借腰臀比来衡量的，同样是“胖纸”，若赘肉集中在上腹部，为“苹果”型，而赘肉集中在臀部和大腿则为“梨子”型。

一般来说，“苹果”人群患高血压、心脏病、糖尿病等的风险较大，其原因可能是脂肪在腹部的堆积降低了胰岛素的敏感性。

·减肥≠盲目节食

身体的每一次呼吸、每一次心跳都是需要消耗能量的，这部分静息状态的能耗称为基础代谢，约占人体总能耗的70-80%。人的活动也是主要的耗能形式，与活动的剧烈程度和持续时间呈正比。另外，大部分人不知道，每次进食也是一个耗能的过程，称为食物特殊动力作用，例如吸收蛋白质，需要消耗能量30%，脂肪是12%，糖类是7%，而我们平时的混合食物约占总能耗的10%。这三部分能量加起来，就是人体每日所消耗的总能量。

与能量的消耗不同，人体能量的摄取，有且只有一条途径，就是进食，人们日常饮食中能够提供能量的三大产能物质（碳水化合物、蛋白质和脂肪），就是我们全部的能量来源。人体能量的摄取和消耗是跷跷板的两端，对于想要保持身材的人们，保持两者平衡就可以了，而对于立志减肥的人群，必须从源头上控制能量的摄入，简单来说，就是管住嘴巴。

但是“管住嘴”并不代表盲目的节食，吃饭和减肥从来都不是敌人，相反，不吃所付出的健康代价一定是惨痛的。长期盲目节食的人常常出现营养不良、贫血、低蛋白血症等的症状，造成免疫力低下、精神萎靡，工作效率低；同时也会引起胃肠道疾病的高发，轻则胃痛、胃痉挛，重则胃溃疡、胃癌；更为严重者会导致临床上也较难纠正的神经性厌食症……

这样以牺牲健康为代价的瘦，实在不值得。

研究表明，一公斤脂肪的热量是千卡，也就是说，你每天多吃0千卡，一周就能增重1公斤，而且都是肥肉！相反，如果你要减掉1公斤脂肪，就必须额外消耗掉千卡，普通人每日的基础代谢在千卡左右，也就是说，即便你什么都不吃，光躺着，想要减掉一公斤脂肪，也需要5天，而人体每天安全能量摄入底线是-0千卡。事实上，如果人体完全不进食，大脑会开启保护模式，尽可能降低身体的基础代谢来维持生命。一般节食人群的基础代谢比正常人群低30-40%，这么一算，你还相信节食可以减肥吗？

健康减肥“3+2”

减肥不仅在于食物量的多少，更在于食物能量的多少，能量达标了即便只多吃了一小块巧克力，也会让肉肉蠢蠢欲动。就如色泽诱人，形态惹人的甜品，小小的分量，却具有大大的能量，常常让人不过瘾（缺乏饱腹感），难以自制地会吃得更多，这就造成了恶性循环，让肥胖像恶魔一样缠绕。

一日三餐是人们通过长期的实践，与大自然相磨合所得出的生存之道。而对于减肥的人群，营养师的建议是一天定时定量吃5顿，对，你没有看错，就是5顿！因为饥饿会降低人体的基础代谢，所以保持不饥饿的状态，让身体变成永动机，是减肥成功的很关键的一步。

减肥人群的早餐，可以是一天能量占比最大的一餐，所以应该尽可能的丰盛：一个鸡蛋、一杯牛奶、一碗蔬菜沙拉、一个培根奶酪三明治就是很好的选择。第二餐可以安排在早餐后的2-3小时，此时胃中的食物已经消化得差不多了，血糖逐渐降下来了，过不了多久机体就会感到轻微的饥饿感，及时地补充适量的食物能很好地控制血糖，避免饥不择食。这时，来一个水果或者几片玛卡切片恰到好处。

午餐，我们可以尽情发挥想象但又要保持理性。色泽、种类尽可能的多样，务必做到荤素搭配，少油少盐是原则，七分饱是宗旨，千万不要选择快餐食品。一般来说，午餐到晚餐的时间比较长，以12点吃午餐，6点吃晚餐的普通白领作息来说，中间有6个小时的空白，因此进行一次较为丰富的下午茶是非常必要的，可以选择一杯酸奶、一些坚果、一个水果的组合，它的意义不仅是及时补充能量，避免机体饥饿，更重要的是，可以很好地控制晚餐的进食量——夜间机体的代谢降低，是最容易长肉的时间，有了下午茶的过度，晚餐的量即使只有午餐的1/2~2/3，肚子也不会抗议。

晚餐可以选择能量少、容易饱、吃起来麻烦的食材，比如带骨、带壳的海鲜，需咀嚼的蔬菜等。如果晚餐有不可避免的应酬或聚餐的话，一方面要控制住饮食量，并尽可能选择清淡的菜肴，另一方面，这一天的“超能量”可以通过第二天的减少饮食量来加以调节，保持一个良性循环，也能够保证减肥计划的顺利进行。

·每周一公斤，减出健康美

一直以来，饮食控制都是临床医学和营养学对于减肥干预的首要原则，而大多数人空有一颗减肥的心，却苦于无法控制自己的能量摄入，几番尝试仍以失败告终。其实，能量自控并不难，吃对食物最重要。

首先，减肥期间必须戒除一切零食，做不到的小伙伴首先出局。其次，临床营养学将食物按照80千卡为一份，以食物交换份法方便人们控制自己的每日饮食。假设每日所需的总能量为1千卡，那么换算成食物份数就是22.5份，将这22.5份分配到一天的饮食中，只能少不能多，就能保证摄入的能量不超标。

然而，想要减重，仅仅做到能量不超标还是不够的，必须要让自己处于“负能量”的状态，即摄入能量小于消耗能量，才能有效的减重。

Tips：80千卡到底是多少？

70克米饭、30克的馒头、一个鸡蛋、一杯毫升的牛奶、一杯毫升的酸奶、一两瘦肉（猪牛羊）、二两鱼虾、一斤蔬菜（种类丰富）、克水果（约一个中等大小的苹果）、50毫升果汁。

那么，我们如何才能安全、健康、有效地减重呢？首先要计算出每日的能量需要，中国营养学会为每个人量身定制了能量摄入量表。

其中的体重以公斤（Kg）计；活动系数根据劳动强度分为三类：

轻体力劳动（如打字、缝纫、仪器操作等，系数：男1.55、女1.56）

中体力劳动（如锯木、粉刷、除草等，系数：男1.78、女1.64）

重体力劳动（如搬运、锤炼、挖掘等，系数：男2.10、女1.82）

根据以上表格，通过简单的计算，就能得到自己的每日能量需要，再根据每周一公斤的速度，合理安排每日的饮食和运动，持之以恒方能甩掉肉肉。值得注意的是，当体重开始降低时，表格中的体重也要记得随之改变哦。

案例：

一位25岁的白领女性，体重65Kg，她的日常能量消耗为（14.7×65+）×1.56=千卡，按照每周1Kg的速度，3个月就可以减掉12Kg，而在这减肥的3个月内，她必须每天负能量0千卡，这0千卡可以从食物中去掉，也可以用运动来补充，比较好的是能够在适当控制饮食的同时增强运动量，如每天减少千卡能量摄入，同时增加千卡的运动耗能。

以60分钟计，常见的运动方式的能量消耗如下：

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