改变饮食失调思维模式自助指南第17期

导言

在这一期中，我们将继续通过“元认知意识”或“直升机视角”来改变自己的思维模式。在上一期中，我们介绍了思维模式这一概念，并探讨了思维模式是如何形成的。今天，我们会讲一讲如何开始改变这些思维模式，并学习如何关闭饮食失调的思维模式，弹出“饮食失调DVD”。

如果你一直在按步骤阅读自助指南，那么到了这个阶段，你可能会发现自己会有些时段、甚至连续几天都不会受到饮食失调思维模式的影响，这几天内饮食失调DVD会暂停播放。你可能会发现，在这些时候，你可以专注于自己在做的事情，而不会一心只想着饮食、身材和体重——自己终于解脱了！当你发现自己不受进食障碍思维方式影响时，请尝试着随笔记录这些时刻自己的感觉和想法。

在上一期中，你可能已经对自己关于饮食，身材和体重及自控力的那些无益的态度和想法有了进一步的了解。现在是时候了——一旦饮食失调思维模式再次出现在你的脑海中时，你可以开始解决这些问题，并应对自己的饮食失调思维模式了。

这可以通过两种方式完成：

质疑这个思维模式；

弹出这个思维模式（就像弹出DVD一样）。

今天我们先讲讲第一种方法，如何质疑这个思维模式。

质疑饮食失调思维模式

“接受并改变”

“接受并改变”这个概念是用来改变饮食失调思维模式的方法之一。你可能会问自己：“当我对自己的体重不满意时，我怎么可能接受这个现状？”让我们来看一个例子。

汤姆高一米六，他想和自己一米八的朋友马克一样高。在十几岁的时候，汤姆一直希望自己能再长高些，他很难受。最终，他意识到自己的父亲和叔叔都很矮小，因此自己也不太可能长很高，痛苦的情绪也无济于事。因而，他学会了去接受自己一直都不够高的事实，并学会了适合个子不太高男性的服装穿搭。

你可能会说：“体重又不像身高，是可以后天改变的！”那么，让我们看看下一个示例：

凯茜的头发笔直而纤细，但她一直希望能和她最喜欢的歌手一样拥有浓密的卷发。多年来，她在烫发器、烫发和增稠产品上花了很多钱。有时候（有时是几分钟，有时是几周），她的头发看起来卷卷的，这让她自我感觉很好；但随后头发又恢复到自然状态，因此她不得不再次竭尽全力，以保持卷发的外观（甚至她的男朋友都以为她的卷发是天然的）。几年后，她慢慢地接受这个事实：自己只能在相当短的时间内“假装”成卷发，并且要付出昂贵的代价。因而，她决定改变自己的发型，展现自己直发的美；她也因此发现自己可以完全接受这一现状，而且这也并不是坏事，比如自己可以开始戴造型夸张的耳环。

头发和体重的道理是一样的，因为你只能在短期内对它们造成改变。一些节食者的体重确实在下降，但这仅仅在短期内有效。很多人都误以为自己可以按意愿改变自己的身材或体重，但这其实是一个谬论。如果你现在超重或者体重不足，学习健康饮食可能会让你的体重恢复到健康的范围，但是如果你的身材或体重已经处于平均或健康的范围，并且已经在健康饮食，那么大幅度的体重减轻都不太可能长期保持的。

体重减轻只是暂时的，就像屏住呼吸一样。减重需要超人般的努力，并且对于90-95％的人而言，减轻的体重最终是会涨回来的。超过60％的神经性厌食症患者最终会暴食！当知道减下去的体重是无法保持后，你觉得这一切真的值得付出努力吗？

研究提出，在遗传上，人体倾向于维持在一定的体重范围里。而这一体重范围，对于每个人都不同；即使对于两个身高相同的人，这一体重范围也不一样。身体利用调节机制将体重保持在一定的自然体重范围或“设定值”之内。

甚至您的身材，或体型，也都更多地取决于遗传因素。一些女性的体型会倾向于“沙漏”身材，腰部和臀部明显。而另一些人则倾向于“直筒型”。令人遗憾的是，沙漏型身材的女性可能会不喜欢自己的身体，她希望自己的身体能更紧实，而其他人则会羡慕！但是，节食或调理都不会让沙漏型变成直筒型，也不会让直筒型变成沙漏型。

身材和体重有点像身高和头发，因为它们很大程度上是由遗传决定的。因为无法更改自己的身高，所以你会接受自己的身高。而你能学会接受一个比之前的目标体重更高一些的体重范围吗？你能学会接受自己可能永远无法获得曾梦寐以求的体型这一事实吗？又或者你的自尊心完全依赖于保持过低的体重或某一体型？如果是这样，你可能会想读一读此自助手册中的第10期（你是如何判断自我价值的呢？

康复指南第十期1：进食障碍和自我价值判断）以及第14、15期（自卑及改善自卑）：

自助手册14期1：核心自卑，因为我曾经历了这些

“如果我不减20斤，我就又丑又没人爱”

自助指南14期2：找到自卑的根源

提升自信第一步

自助指南14期3：如何找到自己的闪光点？

“为了瘦，我的心好累”

自助指南第15期1

和负面核心观念说拜拜

自助指南15期2

不要放弃！

第15期3：告别自卑，你可以做到

您的母亲有怎样的体型呢？您的父亲呢？其他家庭成员呢？当你不节食且没有无益行为（如暴食）时，你的体重是多少？如果你接受了这一体重，或者自己当前的体重，又或是自己的体型，会发生什么？但是如果你不接受自己，并且继续自己的饮食失调习惯及体重控制行为，代价又是什么呢？请随笔记下自己想法。

挑战这些想法

在自助指南第11期中，我们介绍了使用“思想日记”来质疑无益想法的方法（改善消极的思维方式

康复指南第11期3：ABC分析方法）。我们可以用这些方法来质疑构成饮食失调思维方式的一些想法。

我们还可以通过进行行为实验来挑战自己的相关观念（请参阅自助指南第12期）：

你还是不敢吃白米饭吗？

康复指南第12期1：挑战「饮食禁忌」

战胜「食物恐惧」的必做功课

康复指南12期2：别怕，这只是一次实验

我绝不吃薯片vs我不能每天都吃薯片

康复指南第12期3

如何面对生活中的困难？先别绝望！

康复指南12期4:解决问题

在下次第17期第2部分的推送中，我们将会介绍，如何“弹出”饮食失调的思维模式。

往期回顾

「干净饮食cleaneating」：当「健康饮食」变得不再健康…

“我是宝宝吗”：存在主义中的成熟与责任

我每天应该吃多少？｜了解食物份量

翻译｜卷卷

排版｜Mint

本材料翻译自西澳洲临床干预中心《战胜进食障碍》。这一版本由FoodFreedom编辑部翻译，但并未经过临床干预中心的审查或背书。

ThisisatranslationofmaterialsfromtheCentreforClinicalInterventions(CCI),WesternAustralia(“Over

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