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增肌吃蛋白粉营养专家向你扔了食谱并翻了
几乎所有刚开始接触健身练肌肉的人都听过这样一句话就是练肌肉要吃蛋白粉。蛋白粉是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。
今日主讲
袁侨英：医院营养科副主任，心血管内科博士。
蛋白粉增肌？蛋白质是肌肉组织的合成原料，要想增加肌肉，就必须提供充足的蛋白质，一般来说，肌肉力量与其横截面积成比例，蛋白质和水是肌肉组织的主要构成成分，因此通过调节蛋白代谢可增加蛋白含量以增大肌肉体积，也就是可通过促进蛋白合成或抑制蛋白降解来增加肌肉体积和力量。蛋白粉是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂，所以蛋白粉增肌的说法是正确的。
想增肌一定要喝蛋白粉？对于所有健康人群以及健身人群来说，如果每天摄入食物的蛋白质含量能达到需求，都可以不需要补充蛋白粉，只是需要增肌的人群比普通者对蛋白质的需求更多。
想要练就像健美先生那样大块肌肉的人士，可以补充蛋白粉，但如果健身者的食量大，消化好，直接进食高蛋白的鸡蛋，瘦肉，豆类也能达到这种效果，只是需要的时间会更长一些。对于普通强身健体的人们来说，不用刻意补充蛋白粉。如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食足够给肌肉提供足够的蛋白质。
哪些人不适合？对于患有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的病人,服用蛋白粉可能会加重某些脏器的负担。蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。而健身人群在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。
高蛋白摄入过多必然会导致粮谷，蔬菜等食物减少，造成其它营养素摄入不足。
哪些人适合？因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等导致蛋白质重度亏损，机体处于负氮平衡状态的患者;因神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者;进餐时间有限的人群(来不及自己做饭、饮食不规律)，减少了他们的高脂与高能摄入，适量地补充蛋白粉也是有益的。生长发育期的少年儿童、妊娠期及哺乳期妇女及胃肠道功能较弱的老年人，严格素食者。
蛋白粉食用建议健康成人所需的蛋白质为每日50～60克，具体蛋白粉的摄入量还应计算日常饮食习惯中的蛋白质摄入，一般建议每日不超过30个，10g/次，3次/日，用牛奶冲服可以延缓其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。
在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质冲剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求。乳清蛋白粉中有许多具有特殊生理功能的活性物质,一旦遇到高温便容易失去活性。
因此,乳清蛋白粉只能溶(拌)于40摄氏度左右的开水、粥、牛奶、豆浆中服用,夏天亦可作冷饮食用。
想要增肌可以多吃这些蛋白质中亮氨酸最为重要，因为亮氨酸是肌肉蛋白质合成的主要启动者。亮氨酸较多的食物有：
鸡蛋
鸡胸脯肉
瘦牛肉
南瓜子
花生
金枪鱼
三文鱼
虾
健身食谱餐别
菜名
原料
重量（生重/g）
早餐
馒头
馒头
75
牛奶
牛奶
煮鸡蛋
鸡蛋
1个
加餐
水果g
午餐
（午餐烹调用油15g）
米饭
粳米
香菇炖鸡
鸡肉
香菇
50
肉末茄子
瘦肉
25
茄子
素炒白菜
白菜
加餐
坚果
坚果
30
晚餐
（晚餐烹调用油10g）
米饭
粳米
土豆烧肉
瘦肉
土豆
75
素炒莴笋尖
莴笋尖
本期采编：柳青
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