专家专栏李榴柏教授谈ldquo有

李榴柏教授

北京大学医学部公共卫生学院儿童青少年卫生研究所副教授

国家农村义务教育阶段营养改善专家委员会委员

北京市“营在校园”营养专家

强壮骨骼的膳食和运动

骨质疏松在儿童和成年人中都普遍存在。骨质疏松容易诱发骨折，影响生活和学习。

儿童青少年时期是骨骼形成的重要时期，一个成年人，其骨质的90%都是在20岁之前形成的。在骨组织快速增长的儿童少年时期，充足的营养有利于骨量的增加，而强壮骨骼的运动（如：蹦蹦、跳跳的活动、负重运动等）能够让骨骼长得强壮、更结实。强壮的骨骼，能够预防青少年期骨折的发生，还可以预防未来的骨质疏松。

哪些食物有利于骨健康

骨组织主要是由蛋白质、钙、磷等物质形成。

膳食中充足的蛋白质、钙、磷及维生素D对骨骼的生长和骨质的形成非常重要。由于磷在膳食中含量普遍较高，因此，平时应多注意选择富含蛋白质、钙和维生素Ｄ的食物，包括：干酪、纯牛奶（毫克/毫升）、乳饮料、酸牛奶（毫克/毫升）、奶粉、豆腐（毫克/g）及豆制品、豆浆等。

牛奶是钙的最好食物来源，且钙磷比例合适（接近1.3）。6-18岁儿童少年每天摄入-毫升纯牛奶（最好是低脂或脱脂奶——钙含量更高）能够提供-mg的钙元素；豆制品是人类钙营养素仅次于牛乳的最好天然食物来源；在没有牛乳供给的情况下，每天摄入g豆腐或豆浆，能够分别供给mg或mg的钙元素。

我国儿童从食物中摄入的钙仅达到每日推荐量（-毫克）的一半左右，因此，应增加膳食中奶制品、豆制品的摄入。

此外，保证每天摄入水果、蔬菜各-克，也有利于骨骼的健康。但多吃肉、常喝碳酸饮料或饮酒都对骨骼健康不利。能导致骨质减少。

什么样的运动能促进骨骼健康

儿童每天都应进行不少于2小时的户外活动。同时，每周还应该有三天进行强壮骨骼的运动，且每天累计不少于30分钟。小学生和中学生锻炼骨骼的运动形式略有差别。

6-12岁：玩游戏，如：跳房子（独脚跳、踢球、踢毽子、跳绳等）、单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦、跑步、体操或体训,篮球、排球、乒乓球

13-18岁：跳房子（独脚跳、踢游戏）、单足跳、双足跳、蛙跳、跳跃、蹦、跳绳、跑步、体操或体训,篮球、排球、乒乓球。

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