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高考后给身体加加油 　　高三一年，繁重而紧张的学习任务、较大的心理压力、缺睡眠少运动的生活，让考生透支着体力和精力,挑战自己的身心极限。如今，高考结束，经过一场激烈拼搏的考生此时犹如一张猛然松弦的弓,一些考生的心理和生理或多或少会有不适感。趁着这个暑假，好好休养生息、调整身心吧，以饱满的精神和健康的体魄迎接三个月后的新征程。身心调整从补充睡眠开始 　　高考生因为长期备考，尤其在最后的冲刺阶段，严重缺少睡眠或睡眠质量差。有调查显示，约五分之一的考生在高考前有睡眠障碍，表现为睡眠质量差、不易入睡、易醒等，有的甚至在高考后仍会有睡眠质量严重下降、长期失眠等现象，还有考生因长期睡眠不足,患上了不同程度的神经衰弱。高考后的身心调整，就从补充睡眠开始吧！ 　　高考一结束，有些考生便进入“狂欢”状态，游戏不分昼夜，以为这便是放松。孰不知，这对已受损的身体是“雪上加霜”。要知道，睡眠对大脑健康是极为重要的。如果长期睡眠时间不足或质量不高，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。所以，我们首先要做的是调整作息时间、规律作息，每天最好能保证8小时的睡眠，白天可增加30分钟到一个小时的午睡时间。以下几个方法可帮助提高睡眠质量： 　　1.作息有规律 　　高考结束，部分考生沉溺于电脑网络，常常很晚睡觉，作息一旦被打破，会影响睡眠质量。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午3点后睡觉。 　　2.睡前要放松 　　勿在睡前看太刺激心理的恐怖小说或电影等。睡前洗个热水澡可放松肌肉，有助睡眠。 　　3.睡前勿饱腹或空腹 　　饱腹状态、饥肠辘辘均不利于入睡，入睡后的质量也差。 　　4.白天，特别是睡前勿喝咖啡或浓茶 　　咖啡因等会影响某些人的睡眠；另外，辛辣的或富含油脂的食物也会影响睡眠。 　　5.选择锻炼时间 　　下午是锻炼身体的最佳时间，有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠质量。 　　6.环境安静而舒服 　　室温稍凉、卧室温度稍低，有助于睡眠。保持安静对提高睡眠质量是非常重要的。舒适的床、枕头、睡衣、被子，这些也有助于提高睡眠质量。恢复体质饮食营养不能少 　　调理身体，饮食的重要性不言而喻。5月，最新的中国居民膳食指南（版）发布，非常实用，大家在享受美味的时候，不妨参照一下其核心内容。 　　1.食物多样，谷类为主 　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 　　每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。 　　食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 　　2．吃动平衡，健康体重 　　各年龄段的人群都应天天运动，保持健康体重。 　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。 　　减少久坐时间，每小时起来动一动。 　　3．多吃蔬果、奶类、大豆 　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 　　天天吃水果，保证每天摄入-g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 　　吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶g。 　　经常吃豆制品，适量吃坚果。 　　4．适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 　　每周吃鱼-g，畜禽肉-g，蛋类-g，平均每天摄入总量-g。 　　优先选择鱼和禽。 　　吃鸡蛋不弃蛋黄。 　　少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 　　5．少盐少油，控糖限酒 　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入食盐不超过6g，摄入烹调油25-30g。 　　控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 　　每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 　　　足量饮水，成年人每天7-8杯（0-ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 　　6．杜绝浪费，兴饮食新风 　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 　　食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 　　学会阅读食品标签，合理选择食品。 　　多回家吃饭，享受食物和亲情。 　　传承优良文化，兴饮食文明新风。 　　需要提醒的是，目前天气较热，冰激凌等冷饮受到不少考生欢迎，不过，冷饮虽美味但不能贪吃哦，特别是超重肥胖和胃肠道功能不佳的考生。绿豆汤、大麦茶等清凉解暑，好喝又健康。保障健康需补上运动这一课 　　紧张的高考复习让很多考生忽略了运动，高考结束后要好好补上！运动对健康的作用就不用多说了吧。 　　只有游泳、打球等才算是运动？错！做饭、擦地板、收拾房间等家务劳动也可消耗卡路里，不仅对身体健康有益，而且对我们的心理成长也有帮助。美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区名少年儿童做了长达20年的跟踪调查后发现，不爱干家务的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要比爱干家务的孩子高得多。再说，高三一年，大家的生活中除了学习还是学习，洗衣烧饭等“后勤工作”都是爸爸妈妈爷爷奶奶在做，现在终于有时间了，帮爸爸妈妈做点家务劳动吧，学做饭、打扫卫生，既能减轻爸爸妈妈的负担，报答他们的养育之恩，又可以学点生存技能，既锻炼身体，又调节身心，何乐而不为？ 　　当然，每天只做点家务运动量是不够的。建议考生在完成家务劳动的基础上，每天有相当于-00步的运动量（30-60分钟可完成），以有氧运动为主，如步行、慢跑、游泳、球类运动等。选择自己喜欢的运动并可以从运动中获得乐趣，这是保证锻炼不会被中途放弃的前提。 　　运动也要讲科学。运动时心率有点加快，感到有点累、微出汗，能坚持运动20分钟以上，第二天早上无疲劳感，这说明运动量适中。如果运动后大汗淋漓，胸闷、气喘、容易激动、不思饮食，脉搏在运动后15分钟内尚未恢复常态，次日周身乏力、酸疼，则是运动量过大的反应；如果运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复，说明运动量不足。大家可以根据自己的情况，及时调整运动量。 　　上述的运动建议是基于促进健康的目的，如果想增强体质，则还要适当增加高强度的有氧运动。相关链接控制体重要科学远离肥胖和虚弱 　　高考复习阶段，考生往往吃得多动得少，有人看起来肥肥胖胖，其实体质并不好，这个暑假，该好好改变这种状态了。改变肥胖、虚弱状态，关键在于处理好饮食与运动的关系。 　　“节食减肥”是不少青少年尤其是女生常用的方法，甚至有人用催吐、吃泻药等极端做法减重。在此提醒大家，盲目节食危害大！长时间过度节食，会使人形成条件反射，每逢吃饭或一听到与吃饭有关的词就会出现恶心等心理反应，最终导致神经性厌食症，引发营养不良，骨瘦如柴。更严重的会引起内分泌紊乱，出现停经、闭经等现象。所以，盲目节食危害大，要用此法须谨慎。 　　那么怎样才能科学减肥呢？其实理论很简单，那就是少吃多动，但实践起来困难重重。想减肥，首先要有决心和毅力，忌三天打鱼两天晒网，一会儿节食，一会儿又控制不住暴饮暴食，这是最伤身体、最得不偿失的做法。要知道，养成良好的饮食习惯和生活习惯，并长期坚持，会让我们终生受益。 　　在饮食上，以前文所说的饮食指南为基础，保证足量的蔬菜，以薯类和大豆杂粮为主食，多吃豆制品，每天一个蛋、一杯牛奶，少吃动物性食物（每天控制在g内），不吃甜食、油炸等高热能食物。每天坚持有氧运动，至少00步，最好00步。少乘电梯多爬楼，多动少静，多站少坐。文

沈秀华上海交通大学医学院营养系副教授，医学博士，兼上海医院临床营养科副主任医师营养门诊时间：每周三下午地点：医院门诊综合楼6楼







































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